Iz Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo u svojoj su rubrici "Živjeti zdravo kod kuće" istaknuli važnost biranja namirnica koje će osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari, posebno vitamina i minerala.
- Kad razmišljamo o opskrbi, skladištenju i strateškom korištenju namirnica važno je birati namirnice koje će nam osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari, posebno vitamina i minerala. Raznolikost ćemo postići kombinacijom svježih, smrznutih, suhih i konzerviranih namirnica - poručili su iz HZJZ-a.
Voće i povrće
Kad je riječ o voću i povrću, prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije dnevno je potrebno unijeti najmanje 400 g voća i povrća, odnosno pet porcija.
- Dobar izbor voća su agrumi poput naranče, klementine i grejpa, kao i banane i jabuke, koje se mogu izrezati na manje komade i zamrznuti za kasniju konzumaciju ili dodati u smoothie. Povrće koje se ne kvari brzo i koje se može duže vrijeme skladištiti je korjenasto povrće poput mrkve, peršina, cikle i repe te povrće poput kupusa, brokule i cvjetače. Češnjak, đumbir i luk dobro je imati uvijek imati u zalihama jer daju aromu, bogatiji okus i hranjivost obroku - naveli su.
Odličan izbor je i sve smrznuto voće.
- Još uvijek sadrže visoku razinu vlakana i vitamina, a ponekad su i povoljniji od svježe opcije. Smrznuto voće može se nakon odmrzavanja dodati u sokove, smoothieje i razne kaše ili dodati u jogurt. Smrznuto povrće je hranjivo, brzo za pripremu i može pomoći u postizanju preporučene dnevne količine povrća čak i kod oskudne opskrbe svježom hranom - napomenuli su.
Grah, slanutak, leća i ostale mahunarke značajan su izvor biljnih bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala. Nisu lako kvarljive namirnice, odlično se kombiniraju s drugim namirnicama i mogu koristiti za pripremu raznih jela: gulaša, juha, namaza i salata.
Cjelovite (integralne) žitarice i škrobno povrće
Integralna riža i tjestenina, zob, heljda i druge nerafinirane, cjelovite žitarice odličan su izbor jer imaju dugi rok trajanja, lako se mogu pripremiti i doprinose unosu vlakana. Nezaslađeni krekeri i integralni kruh također su dobra opcija. Kruh se može zamrznuti za kasniju upotrebu, idealno u kriške za lakše odmrzavanje i očuvanje svježine. Škrobno povrće poput krumpira i batata dobar su izvor složenih ugljikohidrata. Mogu se peći, kuhati u malo vode ili kuhati na pari. Za očuvanje vitamina i okusa nemojte guliti koru prije kuhanja ili pečenja.
Kad je riječ o suhom voću, orašastim plodovima i sjemenkama, bitno je da su bez dodanog šećera i soli, a mogu poslužiti kao mali zdravi zalogaji ili se mogu dodavati kašama (npr. zobena kaša), salatama i drugim jelima. Maslaci ili namazi od orašastih plodova i sjemenki također su dobar izbor, ali pod uvjetom da u svom sastavu nemaju dodani šećer, sol ili djelomično hidrogenirano ili palmino ulje, nego je sastav 100 posto orašasti plod ili sjemenka (npr. maslac od sezama ili badema).
Jaja su odličan izvor proteina i hranjivih tvari i čest su sastojak raznih jela. Odlučite se za kuhanje ili pečenje umjesto prženja.
Konzervirano povrće i riba, mlijeko i mliječni proizvodi
Iako je svježe ili smrznuto povrće obično opcija koju radije biramo, povrće u konzervi poput gljiva, graška, rajčice i mahuna dobra je alternativa s dužim rokom trajanja. Ne zaboravite odabrati, kada je to moguće, proizvode s manje soli ili najbolje, konzervirano bez soli.
Konzervirana tuna, sardine i druga riba dobar su izvor bjelančevina i zdravih masnoća. Te namirnice mogu biti hranjiv dodatak salatama, tjesteninama ili cjelovitom kruhu. Ako je moguće, odaberite ribu konzerviranu u vodi, a ne u ulju ili salamuri.
Mliječni proizvodi pružaju povoljan izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka. Odabir mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti jedan je od načina smanjenja potrošnje zasićenih masti, uz unos svih ostalih hranjivih tvari iz mlijeka. UHT mlijeko u limenci ili kartonu može se dulje vrijeme čuvati. Mlijeko u prahu je još jedna opcija koja nije lako kvarljiva i skladišti se na policama.
HZJZ u rubrici "Živjeti zdravo kod kuće" na svojim internetskim stranicama daje i mnoge druge savjete o tjelesnom, mentalnom i spolnom zdravlju.
