U prošlom tekstu o važnosti oporavka spomenuo sam taper i obećao da će upravo to biti slijedeća tema kolumne. Taper je zadnja faza pripreme pred utrku u kojoj se smanjuje volumen treninga s ciljem potpunog oporavka da bi se ostvario maksimalan rezultat.
https://www.dalmacijadanas.hr/rubrika/kolumne/a-m/marko-herman/
Taper je zapravo točka na ''i'' pripreme za određeni događaj. Proces razvoja sportske forme je složen i dug put, a tempirati formu tako da upravo na određeni dan na utrci za koju se dugo pripremate pokažete svoj maksimum zahtijeva kombinaciju znanja i iskustva. Nerijetko se događa da nakon teških priprema i treninga sportaši dođu nedovoljno odmorni i podbace na ključnom događaju, a ironično, vrhunac forme dožive nekoliko dana nakon utrke kad se odmore. Zato taj odmor treba tempirati pravovremeno i na utrku doći svjež i spreman. Zadnje tjedne treba mudro iskoristiti za oporavak, umjesto i dalje naporno trenirati s uvjerenjem da će to pomoći.
Forma se diže mjesecima prije. Što se napravilo, napravilo se i zato zadnje tjedne treba zaboraviti na naporne i duge treninge. Istraživanja kažu da optimalan taper osigurava bolju izvedbu za oko 3 %. Možda se ne čini puno, ali kad se preračuna u konkretno vrijeme i udaljenost može se zaključiti da to i nije malo. Ako pričamo o maratonu za 3 sata, 3 % je vrijeme brže za 5 minuta 24 sekunde , odnosno, pri tempu 4:08 min po kilometru (tempo za maraton 2 sata 54 min 36 sekundi), to je razlika od oko 1,2 kilometra! Naravno, pri većim udaljenostima ta razlika postaje još izraženija.
Pred utrku - lagana rastrčavanja
Taper obično započinje oko 2 tjedna prije utrke. Može biti duži ili kraći od toga, ovisno o zamoru sportaša. Karakterizira ga smanjenje volumena dok intenzitet ostaje isti. Smanjenje volumena je oko 20% - 40% prvi tjedan, te isto toliko naredni tjedan. To znači da ako ste imali 10 sati treninga tjedno, prvi tjedan tapera se smanjuje na 6-8 sati, a drugi na 3-6 sati. Ako je zadnji blok treninga prije tapera sadržavao primjerice, treninge u tempu, za vrijeme tapera također ih treba nastaviti raditi, ali smanjenim volumenom kako je navedeno. Najčešća pogreška je uz smanjenje volumena smanjenje i intenziteta. Zadnja dva, tri dana pred utrku treba rezervirati za lagana rastrčavanja.
Taper može dobro doći i kao mentalno rasterećenje, ali nerijetko bude upravo suprotno, gdje manje vremena provedeno u treningu psihički optereti sportaše navikle na konstantan i težak rad, pa imaju osjećaj da dangube, da im propada forma. Međutim, to je faza treninga koju također treba pravilno odraditi i uspjeh ne bi trebao izostati.
Unos ugljikohidrata
Vrijeme tapera je važno za zalječenje mikrotrauma i upala koje su neizostavan dio napornih treninga, a ukoliko postoji neka ozljeda, za vrijeme tapera može se sanirati.
Kao i za vrijeme napornih faza, u taperu treba se i dalje kvalitetno hraniti. Postoje teorije o povećanju unosa ugljikohidrata zbog punjenja zaliha glikogena, međutim smatram da to nije potrebno prvo iz razloga što zbog smanjenog volumena treninga te zalihe se neće prazniti i uobičajena prehrana će biti potpuno dovoljno za njihovo obnavljanje. Drugo, lako je pretjerati s unosom ugljikohidrata, a svaki višak se vrlo brzo pretvara u masne zalihe, što kao dodatni balast sigurno neće pomoći boljoj performansi.
Treba znati kada jako stisnuti i prigrliti napor i težak rad, ali i kada dati tijelu predah i šansu da realizira rezultate rada i postigne vrhunac forme, a taper služi upravo tome. Zato i dalje trenirajte predano, ali pametno.
