Doručak je za mnoge najvažniji obrok u danu, ali često završi kao nešto brzinsko: pecivo iz pekare, kava natašte ili slatke pahuljice koje više nalikuju desertu nego obroku. Ipak, zdravija varijanta ne mora biti ni komplicirana ni skupa.
Nutricionisti najčešće ističu da dobar doručak treba imati nekoliko osnovnih elemenata: izvor proteina, vlakna, kvalitetne ugljikohidrate i po mogućnosti malo zdravih masti. Takva kombinacija dulje drži sitost i daje stabilniju energiju tijekom prijepodneva. Harvard Health, primjerice, kao dobre opcije navodi jaja s povrćem te zobenu kašu s mlijekom, voćem i orašastim plodovima.
Zobena kaša: klasik koji ne izlazi iz mode
Zobene pahuljice jedan su od najjednostavnijih i najpovoljnijih doručaka. Mogu se pripremiti s mlijekom, jogurtom ili vodom, a za bolji okus dovoljno je dodati bananu, jabuku, cimet, malo orašastih plodova ili žlicu kikiriki maslaca.
Prednost zobi je u tome što sadrži vlakna i složene ugljikohidrate, pa je bolji izbor od mnogih zaslađenih žitarica. Cjelovite žitarice općenito su dobar dio uravnotežene prehrane jer sadrže vlakna, vitamine i minerale.
Prijedlog: zobene pahuljice, banana, malo cimeta i žlica jogurta. Jednostavno, zasitno i jeftino.
Jaja s povrćem: brzo, jako i zasitno
Jaja su čest izbor za doručak s razlogom. Sadrže proteine, mogu se pripremiti za nekoliko minuta i dobro se slažu s gotovo svim povrćem koje imate pri ruci – rajčicom, paprikom, tikvicom, špinatom ili lukom.
Omlet s povrćem ili kuhana jaja uz krišku integralnog kruha mogu biti puno bolja opcija od masnog peciva. Harvard Health među primjerima doručaka koji pomažu dulje održati sitost navodi upravo jaja pripremljena s povrćem.
Prijedlog: dva jaja, malo povrća i komad integralnog kruha.
Grčki jogurt, voće i sjemenke
Grčki jogurt ili obični čvrsti jogurt mogu biti odlična baza za brz doručak. Važno je birati obične, nezaslađene verzije, jer voćni jogurti često imaju dosta dodanog šećera. Uz jogurt se mogu dodati zobene pahuljice, jabuka, banana, bobičasto voće, lanene ili chia sjemenke.
Ovakav doručak je praktičan jer se može pripremiti večer prije, ponijeti na posao ili pojesti u nekoliko minuta. NHS u svojim prijedlozima zdravijih doručaka naglašava jednostavne, brze i zasitne kombinacije za obitelj, uključujući doručke na bazi žitarica, voća i mliječnih proizvoda.
Prijedlog: jogurt, zobene pahuljice, jabuka i malo sjemenki.
Integralni tost s posnim sirom ili avokadom
Iako se avokado često doživljava kao “skuplja” namirnica, ne mora biti svakodnevni izbor. Sličan doručak može se napraviti i s posnim sirom, svježim sirom ili namazom od slanutka.
Integralni kruh bolja je opcija od bijelog jer sadrži više vlakana i dulje drži sitost. Cjelovite žitarice, za razliku od rafiniranih, zadržavaju više korisnih nutrijenata.
Prijedlog: integralni tost, svježi sir, rajčica i malo maslinova ulja.
Palenta s jogurtom ili sirom
Palenta je pomalo zaboravljen doručak, a zapravo je vrlo povoljna, jednostavna i brzo gotova. Može se jesti s jogurtom, kiselim mlijekom, sirom ili jajem. Posebno je dobra za one koji ne vole slatke doručke.
Nije "fensi", ali je praktična, topla i zasitna. Uz dodatak proteina, poput jogurta ili sira, postaje kvalitetniji obrok.
Prijedlog: palenta, jogurt i malo svježeg sira.
Kruh, sardine i rajčica: mediteranski doručak koji se često zaboravlja
Za one koji vole slani doručak, sardine iz konzerve mogu biti vrlo dobra i povoljna opcija. U kombinaciji s integralnim kruhom, rajčicom i malo maslinova ulja dobiva se jednostavan mediteranski obrok.
Ovo možda nije doručak za svaki dan, ali je dobra alternativa salamama, paštetama i masnim pekarskim proizvodima.
Prijedlog: integralni kruh, sardine, rajčica i nekoliko kapi maslinova ulja.
Što izbjegavati?
Najveća zamka doručka nisu samo kalorije, nego šećer i slaba hranjiva vrijednost. Slatke pahuljice, peciva, kroasani i zaslađeni jogurti mogu brzo podići energiju, ali jednako brzo ostaviti osjećaj gladi. Stručnjaci često savjetuju čitanje deklaracija, posebno kod proizvoda koji se reklamiraju kao “fit” ili “zdravi”, jer mogu sadržavati dosta dodanog šećera.
