Intermittent fasting (IP) jedan je od najpopularnijih svjetskih trendova u zdravlju i fitnessu. Neki ljudi tvrde da im je pomogao da smršave, poboljšaju zdravlje i pojednostave način života. Intermittent fasting kod nas je poznat pod imenom naizmjenični post ili, pak, povremeni post.
Postoje i neka istraživanja koja su povezala IP s boljom kognitivnom funkcijom, zdravljem srca i probavom. Post je, inače, praksa tijekom cijele ljudske evolucije. Kao rezultat toga, ljudi mogu funkcionirati bez hrane dulje vrijeme. Također, neki često poste zbog vjerskih ili duhovnih razloga, piše Net.hr.
Što je intermittent fasting?
Intermittent fasting je način prehrane kada se izmjenjuju razdoblja posta i jedenja. Njime se ne određuje koju hranu trebate jesti, već kada je trebate jesti. To znači da on zapravo nije dijeta, već se opisuje kao način prehrane, navodi Healthline.
Metode intermittent fastinga
Intermittent fasting možete prakticirati na nekoliko različitih načina, a svi uključuju podjelu dana ili tjedna na razdoblja jedenja i posta.
Tijekom razdoblja posta nećete ništa jesti, a možete piti napitke bez kalorija poput vode, biljnog čaja i crne kave.
Najpopularnije metode intermittent fastinga su: metoda 16/8, metoda jedi-stani-jedi te dijeta 5:2.
Metoda 16/8
Također se naziva Leangains protokol, a uključuje osmosatno razdoblje jedenja i 16-satno razdoblje posta. Neki ljudi to rade preskakanjem doručka, ali možete učiniti i obrnuto i preskočiti večeru ili je jesti rano.
Jedi-stani-jedi
Ovo uključuje post od 24 sata jednom ili dva puta tjedno. Budući da je ovo nešto naprednija verzija posta, trebali biste je provoditi samo ako vam je ta praksa prilično ugodna.
Dijeta 5:2
S ovom metodom konzumirate samo 500 do 600 kalorija dva uzastopna dana u tjednu, ali jedete kao i obično ostalih pet dana, no pazite na prejedanje.
Zdravstvene prednosti intermittent fastinga
Studije su otkrile da IT može pomoći kod kontrole težine i cjelokupnog zdravlja. Međutim, imajte na umu da većina postojećih istraživanja uključuje male, kratkoročne studije. To znači da istraživačima treba više informacija kako bi razumjeli kako IT može pomoći u održivom, zdravom gubitku težine.
Glavne zdravstvene prednosti intermittent fastinga su:
Može vam pomoći da otopite kilograme i tjelesnu masnoću bez potrebe da svjesno ograničavate kalorije.
Može smanjiti inzulinsku rezistenciju, koja se događa kada vaše tijelo ne reagira pravilno na inzulin, povećavajući razinu šećera u krvi. Kontroliranje šećera u krvi može vas zaštititi od dijabetesa tipa 2.
Neke studije pokazuju smanjenje markera upale, ključnog pokretača mnogih kroničnih bolesti.
Studije na štakorima pokazale su da post povećava hormon mozga BDNF i može pomoći rastu novih živčanih stanica.
Kako intermittent fasting utječe na hormone i stanice?
Kada postite, u vašem tijelu se događa nekoliko stvari na staničnoj i molekularnoj razini.
Prvenstveno, razina hormona rasta (HGH) raste, a razina inzulina pada. Stanice vašeg tijela, također, mijenjaju ekspresiju gena i pokreću važne procese popravka stanica.
Evo nekih promjena koje se događaju u vašem tijelu kada postite:
Vaše razine HGH se povećavaju. To može pomoći i u gubitku masti i u rastu mišića.
Kada postite, osjetljivost na inzulin se poboljšava, a razina inzulina se smanjuje. Niže razine inzulina čine pohranjenu tjelesnu masnoću pristupačnijom.
Kada postite, vaše stanice pokreću procese popravka stanica. To uključuje autofagiju, što znači da stanice probavljaju i uklanjaju stare i disfunkcionalne proteine koji se nakupljaju u njima.
Post može uzrokovati promjene u funkciji gena povezanih s dugovječnošću i prevencijom bolesti.
1. mit: intermittent fasting je siguran za sve
Nova istraživanja su zaključila da je povremeni post općenito siguran, ali dijetetičari naglašavaju potrebu za nijansama.
Emily Van Eck, magistra nutricionizma i licencirana nutricionistica, za Healthline je istaknula da intenzivan gubitak težine može povećati rizik od smrtnosti od svih uzroka ili kardiovaskularnih bolesti kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Destini Moody, licencirana nutricionistica iz Garage Gym Reviewsa, i Courtney Pelitera, magistra nutricionizma i klinička nutricionistica iz tvrtke Top Nutrition Coaching, također su savjetovale ljudima koji žive s dijabetesom tipa 1 ili 2 da potraže liječnički savjet, bez obzira na nedavnu studiju koja je sugerirala da IF može "preokrenuti" dijabetes tipa 2.
"Ovi pacijenti bili su u kliničkom okruženju pod stalnim nadzorom znanstvenika, što je za njih bilo sigurno okruženje. U suprotnom, mogu se pojaviti opasni padovi glukoze u krvi i druge opasnosti povezane s lijekovima", objasnila je Moody.
Moody, također, savjetuje da ne slijedite IF ako ste:
- Trudni
- Dojite
- Mlađi od 18 godina
- Uzimate lijekove na recept koji zahtijevaju redoviti unos hrane
- Imate povijest poremećaja prehrane
Pelitera ne preporučuje IF osobama s bolestima bubrega ili koje imaju druga stanja koja zahtijevaju odgovarajuće razine specifičnih hranjivih tvari, poput natrija, kalija i fosfora.
2. mit: intermittent fasting uzrokuje prekomjerni gubitak mišićne mase
Istraživači su naveli studije koje su sugerirale da ljudi gube istu količinu nemasne mišićne mase bez obzira na to jesu li postili ili su slijedili neku drugu dijetu.
Primjerice, meta-analiza randomiziranih ispitivanja iz 2022. usporedila je ljude koji su ograničavali kalorije svaki dan i one koji su koristili IF. Podaci sugeriraju da se 75 posto gubitka težine može pripisati masnom tkivu, dok je preostalih 25 posto bila nemasna masa, bez obzira na strategiju prehrane.
Autori novog izvješća dodali su da trening otpora i veći unos proteina mogu pomoći u smanjenju vjerojatnosti gubitka nemasne mišićne mase.
"Svaka zdrava prehrana za mršavljenje koja osigurava dovoljno proteina i trening snage pomoći će u očuvanju nemasne mišićne mase", istaknula je Pelitera.
3. mit: intermittent fasting potpuno je jednak i siguran za žene kao i za muškarce
Neki dokazi pokazuju da IF možda nije toliko koristan za žene. Naime, postoji niz izvješća o ženama čija je menstruacija prestala kada su počele s IF-om i vratila se kada su nastavile s prethodnim prehrambenim navikama. To je vjerojatno zato što post može poremetiti ženske hormone, utječući na menstruaciju i cjelokupno zdravlje.
Međutim, IF može biti koristan alat za neke ljude. Istraživanje je pokazalo da može pomoći u liječenju hiperandrogenizma kod osoba sa sindromom policističnih jajnika (PCOS), što bi potencijalno moglo utjecati na njihovu ovulaciju i plodnost.
Prema istraživačkom pregledu iz 2023. godine, studije su pokazale da bi za žene prosječne težine IF mogao naštetiti reproduktivnom zdravlju i performansama ako uzrokuje nedovoljan unos kalorija, posebno kod sportašica.
Stručnjaci predlažu da žene budu oprezne s IF-om. Općenito, istraživanja su vrlo ograničena i nedostaju dugoročni podaci. Potrebno je više istraživanja prije nego što možemo stvarno razumjeti implikacije.
Žene bi trebale slijediti odvojene smjernice, poput postupnog uvođenja prakse i trenutnog prestanka ako imaju bilo kakvih neželjenih pojava poput izostanka menstruacije. Ako razmišljate o IF-u, najbolje je razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom kako biste utvrdili je li on za vas.
4. mit: intermittent fasting utječe na spolne hormone
Autori su naveli istraživanja, uključujući studiju iz 2024. provedenu na 90 odraslih osoba koje žive s pretilošću, koja su pokazala da IF ne utječe negativno na spolne hormone. Studija je, također, sugerirala da može smanjiti testosteron i povećati razinu SHBG-a (globulina koji veže spolne hormone, eng. Sex Hormone Binding Globulin) kod osoba s PCOS-om, poboljšavajući stanje.
Kada je riječ o PCOS-u, Allie Echeverria, magistra nutricionizma i licencirana nutricionistica, tvrdi da je novo istraživanje obećavajuće, ali upozorava da je rano za bilo kakve konačne zaključke.
"Preliminarni nalazi o korištenju IF-a kao strategije za žene s PCOS-om za regulaciju hiperandrogenizma su obećavajući. Androgeni su muški spolni hormoni. Žene također prirodno imaju androgene, ali žene s hiperandrogenizmom imaju prekomjerne razine", istaknula je, prenosi Net.hr.
Općenito, dijetetičari i istraživanja, uključujući pregled iz 2021., ukazuju na to da ograničenje kalorija koje potiče manjak ili pothranjenost može štetiti plodnosti, posebno estrogenu.
Moody je rekla da su učinci IF-a na razinu spolnih hormona "ovisni o činjenici da osoba na dijeti i dalje pazi da unese dovoljno kalorija unutar svog vremenskog okvira za prehranu". Ona je dodala da je znak pothranjenosti i poremećaja prehrane gubitak menstrualnog ciklusa, što može biti štetno za reproduktivno i cjelokupno zdravlje.
"Vrlo je važno napomenuti da još uvijek postoje vrlo ograničeni dokazi o tome da IF utječe i na ženske i na muške spolne hormone. Mnoga od provedenih ispitivanja imaju male uzorke, često manje od 100 ljudi i tijekom kraćeg vremenskog razdoblja", istaknula je Pelitera.
