Netko tko nije trkač mogao bi pomisliti za pojam zimska baza da se radi o nekoj bazi gdje ljudi borave zimi. U Dalmaciji bi mogli reći da je to neka dobra fora koja ima veze sa zimom. A što znači za trkače? Većini je asocijacija na slaganje kilometara u laganom tempom za vrijeme zimskih mjeseci. Što zapravo znači zimska baza, koliko, kada kojim tempom, zašto?
Pojednostavljeno, aerobni rad znači oslobađanje energije uz prisutvo kisika. Baza bi zapravo značilo unaprijeđenje aerobnih sposobnosti, koje su osnova bilo kojeg trkačkog napretka. Što je duža trkačka disciplina to više do izražaja dolazi važnost aerobnih kapaciteta. Nekoliko je procesa koji nas pretvaraju u bolju ''aerobnu mašinu'', fizioloških i mentalnih. Neki od važnijih procesa su da se trčanjem u aerobnom režimu povećava sposobnost tijela da iskorištava energiju iz masti koje su gotovo nepresušan izvor energije. Unaprijeđuje se gustoća kapilara u tkivima, što omogućuje bolju izmjenu plinova (O2 i CO2).
Povećava se veličina (po nekim istraživanjima i broj) mitohondrija – staničnih organela u kojima se događa proces oslobađanja energije. Poboljšava se ekonomija trčanja – pri istoj potrošnji energije, povećava se brzina. Bitan je i mentalni iskorak da se stanje trčanja uzima kao nešto što nije neugoda s potrebom da se stane, nego da iako je možda teško, da je to nešto o čemu se i ne razmišlja dok se obavlja.
Mislim da je ispravnije reći samo baza, bez onog ''zimska''. Ustalio se naziv zimska jer negdje iza 10., 11. mjeseca nema natjecanja sve do slijedećeg proljeća i nastupa razdoblje kada većina uzima vrijeme odmora od trčanja i značajnog smanjenja volumena treninga.
Bazom se vraćaju aerobne sposobnosti, što je i osnova za daljne unaprijeđenje trkačkih performansi. Međutim, baza se preporučuje raditi nakon svake stanke (ozljeda, životne obveze ili jednostavno prestanak trčanja), tako da može biti u bilo koje doba godine.
E sad, možda se neki neće složiti, ali ja sam mišljenja da treba izbaciti pojam zimske baze kao takve. Baza se zapravo gradi cijeli trkački vijek. Gore opisani procesi zapravo traju godinama i ako je trkač konstantan s treninzima s godinama postaje sve bolja i bolja ''aerobna mašina''. A ono što se smatra ''bazom'' je zapravo prijelazno razdoblje bez natjecanja u kojem se nakon smanjenja volumena i intenziteta, ponovo počinje podizati volumen.
Kako trčati? Veliku većinu vremena treba provesti u isključivo aerobnoj zoni. Odokativnom metodom, u aerobnom režimu ste kada možete normalno razgovarati za vrijeme aktivnosti. Pulsom se također relativno točno može odrediti intenzitet. Donekle jednostavna i precizna metoda je određivanje aerobnog praga (ne aerobno anaerobnog – on je nešto višem intenzitetu) po Maffetoneu. Od 180 oduzmu se godine starosti. Ovisno o prethodnom trkačkom stažu i formi dodaje se ili oduzima 5 ili 10. To je onda gornja granica pulsa na kojoj se trči. Izračunajmo na primjeru osobe 45 godina, koja je imala pauzu od trčanja dugu nekoliko nekoliko tjedana. 180 – 45 – 5 = 130. Znači gornja granica pulsa je oko 130. Namjerno kažem ''oko'' jer na puls utječe još puno stvari , pa u određenim uvjetima taj gornji puls može biti i iznad 130, a da se ne aktiviraju u značajnijoj mjeri anaerobni procesi. Bitno je u cijelu ovu priču povremeno ubaciti i nešto brže trčanje, ali ne više od jednom tjedno. To se može raditi vježbama ubrzanja (strides) ili fartlekom (trčanje različitim tempima na proizvoljan način).
Koliko trčati je nemoguće reći, jer to ovisi o svakom posebno i vrlo je individualno u odnosu na ukupan trkački staž, trenutno stanje forme i trajanje ove faze treninga.
Svaka faza treninga je bitna tako i ova ''baza'', ali možda ne koliko se o njoj priča. Čak i u kasnijim fazama treninga, čak oko 80 % vremena se provede u niskom, odnosno aerobnom (''baznom'') intenzitetu. To govori da je najvažniji kontinuitet treniranja. Što je bolji kontinuitet, potreba za bazom, kao trenažnom fazom je manja i onda više prostora ostaje za povećanje brzine i specifični trening. I zato, trenirajte konstantno i pametno – izbjeći ćete ozljede i pomaknuti svoje granice.
