KOLUMNA MARKA HERMANA Oporavak: Evo zašto je organizmu važno pružiti dovoljno odmora između treninga

Treba imati na umu da bi odradili kvalitetan trening neophodan je i kvalitetan oporavak.  Oporavak se ne planira i provodi samo između dva treninga, on je također dio periodizacije treninga i dugoročnog i srednjoročnog planiranja trenažnog procesa.


Tempo je samoubilački, puls ide u plafon, a pluća rade punom parom. Misliš da si na rubu, ali osjećaš da imaš snage i energije za brže. Teško je, ali se osjećaš izvrsno i vučeš još jače. To su jedni od onih dana kada na treningu ili utrci ide sve glatko, kada upadneš u takozvani ”flow”. Osjećaš se prisutniji u trenutku više nego ikad, ali istovremeno kao da sve ide nesvjesno, navođeno nekom drugom silom, gotovo na rubu izvantjelesnog iskustva. Put do tog stanja koje nam se povremeno javlja dug je i popločan konstantnim i napornim treninzima. Međutim trening je samo stimulus, okidač za određene adaptacije i promjene u našem tijelu. Ta adaptacija se ne događa za vrijeme treninga, nego nakon treninga, kada se organizam oporavlja. Oporavak nije izostanak treninga nego izrazito bitan, zapravo ključan dio trenažnog procesa. Kvalitetan oporavak omogućava napredak, izostanak ozljeda i optimalnu funkciju imunološkog sustava.


Nekoliko je ključnih stvari koje će osigurati oporavak i omogućiti treniranje na kvalitetnoj razini:

San i odmor

Za vrijeme sna radi se potpuni ”remont” organizma. Oporavljaju se i popravljaju oštećene stanice, postiže se hormonalni i energetski balans. Tijelo se vraća u homestazu, stanje ravnoteže kada svi sustavi funkcioniraju optimalno.  Za sportaše potrebno je oko 8 sati sna. Najčešći uzrok stagniranja ili čak nazadovanja sportske forme je upravo nedostatak sna. U fazama teških treninga treba pokušati osigurati dovoljnu količinu sna i san staviti kao prioritet u odnosu na druge oblike oporavka. Npr, ako morate birati 45 min laganog footinga rano ujutro za oporavak ili to isto vrijeme za san, odaberite san.

Više ne mora biti bolje, naprotiv, često bude kontraproduktivno kada je trčanje u pitanju. Naporni treninzi zahtijevaju određeno vrijeme oporavka da bi se slijedeći trening opet mogao odraditi kvalitetno. Zato treba organizmu pružiti dovoljno odmora između jakih treninga. Ako to vrijeme skratimo, treniramo prečesto, prejako, doći će do stanja pretreniranosti, sportska forma će biti lošija i postoji veliki rizik od ozljede.



Prehrana

Jednostavno je – treningom trošimo svoje resurse, prehranom ih vraćamo. Ako nema kvalitetne prehrane, nema ni vraćanja resursa. Nakon napornih treninga ili utrke, važno je što prije vratiti izgubljenu tekućinu, obnoviti zalihe glikogena te započeti popravak oštećenih tkiva. Da bi to ostvarili, treba unijeti dovoljno tekućine i elektrolita. Količina zavisi o tome koliki je bio gubitak tekućine (za toplog vremena je puno više nego za hladnijeg), ali treba unijeti minimalno pola litre tekućine unutar pola sata od završetka aktivnosti, a naknadno unositi tekućinu po potrebi. Za obnovu glikogena dovoljno je oko 50 g ugljikohidrata, a za popravak tkiva 15-20g proteina. Sve ovo se može naći u većini napitaka za oporavak ili možete sami složiti svoju kombinaciju, a trebalo bi je unijeti u roku pola sata.



Nakon 2-3 sata bi trebalo konzumirati još jedan konkretan obrok, koji bi trebao sadržavati ugljikohidrate, proteine i masti.

Važno je imati na umu i kalorijski balans. Deficit zna dovesti do stalne iscrpljenosti, pada imuniteta i općenito pada forme. Višak dovodi, naravno, do povećanja tjelesne mase.

Aktivni i pasivni oporavak

Pod aktivnim oporavkom podrazumija se neka lagana aktivnost koja će poboljšati oporavak. Najčešće je to trčanje vrlo laganim tempom ili neka druga aktivnost niskog intenziteta (vožnja bicikla, plivanje, joga…). Iznimno je bitno da je intenzitet nizak, jer lagano povećanje cirkulacije krvi i brzine metobolizma za vrijeme aktivnosti ubrzava oporavak. Veći intenzitet ima potpuno suprotan učinak – ne samo izostanak oporavka, nego povećanje zamora.

Brojne su mogućnosti pasivnog oporavka pa ćemo spomenuti najčešće: masaža, foam roll, krioterapija, medikamenti.

Masaža je vrlo korisna za opuštanje mišića i povećanje dotoka krvi u mišiće i time ubrzanje oporavka. Vrlo je korisna nakon teških napora i može se ciljano provoditi na određene dijelove tijela.

Foam roll je vrlo praktičan i može se primjenjivati gotovo svakodnevno. Dovoljno je posvetiti samo nekoliko minuta problematičnom području s pozitivnim učinkom. Jako je dobar i kao preventiva određenih neugodnih kroničnih ozljeda kao što je upala IT tetive, vrlo čestog problema kod trkača.

Krioterapija služi smanjenju upalnih procesa u tkivima nakon teških napora, najčešće boravkom u hladnoj vodi ili tretiranjem određenog dijela tijela ledom. Vrlo je učinkovita, ali ovo je jedna od onih stvari s kojima ne treba pretjerivati. Upalni proces u tkivima nakon aktivnosti je također dio trenažnog procesa i prilagodbe organizma na napore. Ako mu previše ”asistiramo” u tom oporavku, neće dovoljno dobro razviti vlastite mehanizme borbe protiv upalnih procesa. Slično kao kod ozljede zgloba, ako previše dugo nosite steznik na zglobu, on preuzima ulogu ligamenata i posljedično oni slabe i dugoročno je veća šteta od koristi. Zato bi preporučio krioterapiju koristiti samo nakon izuzetno napornih treninga ili utrka.

Medikamenti mogu poboljšati cirkulaciju i smanjiti upalu i preporučio bi ih samo kod nekih ekstremnijih situacija, kao što su jake upale mišića ili u slučajuda se razvije jaki upalni proces kod neke kronične ozljede.

Treba imati na umu da bi odradili kvalitetan trening neophodan je i kvalitetan oporavak.  Oporavak se ne planira i provodi samo između dva treninga, on je također dio periodizacije treninga i dugoročnog i srednjoročnog planiranja trenažnog procesa. Što znači da na godišnjoj, kvartalnoj ili mjesečnoj razini treba planirati razdoblja smanjenog volumena ili intenziteta treninga.

Svi koji su neko vrijeme u trčanju sigurno su čuli za pojam ”tapering”. To nije ništa drugo nego razdoblje oporavka prije natjecanja, a to će biti posebna tema u jednoj od narednih kolumni.

Do tada, trenirajte vrijedno i pametno.

Moja reakcija na članak je...
Vau
23
Haha
1
Hagić
16
Hmmm
0
Plač
0
Grrr
1
Molim?
1

Komentiraj

Napišite komentar
Upišite svoje ime