Ako postoji neka hrana oko koje se nateže konop u vezi njezine zdravstvene ispravnosti, onda su to jaja. Tijekom godina jaja su se smatrala svime, od primjera savršene cjelovite namirnice do zastrašujućeg vjesnika srčanih bolesti. I iako se čini da znanost sada potvrđuje da su jaja zapravo zdrava hrana, još uvijek postoji rasprava o tome koliko jaja dnevno smijemo konzumirati.
Dakle, koliko jaja je previše? Jaja su minimalno prerađena, niskokalorična hrana, sa iznenađujuće velikom količinom mononezasićenih masti, kolinom koji potiče rad mozga, kao i luteinom i zeaksantinom, dva antioksidansa poznata po tome što podržavaju zdravlje očiju. Sa svim tim nutrijentima (plus nula šećera i prirodno niskim udjelom natrija), bilo bi teško opravdati nazvati ih nezdravima. Neka istraživanja čak pokazuju da ljudi koji jedu jaja imaju veću vjerojatnost da će se zdravo hraniti s različitim važnim nutrijentima, poput vlakana, vitamina i minerala, piše Eat This, Not That, a prenosi N1.
Ukratko, jaja nisu nezdrava – zapravo je upravo suprotno! Ali, konzumiranje previše njih može predstavljati rizik za neke ljude, posebno one s određenim zdravstvenim problemima. Točnije, ljudi s rizikom od kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa možda će morati ograničiti konzumaciju jaja. Kako biste saznali više o mogućim učincima konzumiranja jaja na vaše tijelo svakako provjerite jesu li jaja dobra za vas.
Koliko se jaja smatra previše?
American Heart Association predlaže ograničenje od na jedno jaje dnevno. Ali teško da možete napraviti zadovoljavajući omlet od samo jednog jajeta!
Ako volite obilnije porcije jaja, možda bi bilo bolje pogledati svoju ukupnu tjednu potrošnju jaja umjesto da konzumirate jaje dnevno. Prema Mayo Clinic Health Systemu, većina zdravih ljudi može jesti do sedam jaja tjedno bez utjecaja na zdravlje srca.
Studija iz 2018. u časopisu American Journal of Clinical Nutrition čak je otkrila da konzumacija do 12 jaja tjedno tijekom tri mjeseca nije utjecala na faktore kardiovaskularnog rizika kod osoba s predijabetesom i dijabetesom tipa 2. (Međutim, vrijedi napomenuti da su ljudi u studiji slijedili dijetu osmišljenu za mršavljenje.)
Razni čimbenici mogu utjecati na to koliko je jaja previše za svakog pojedinca. Ako patite od bolesti srca ili dijabetesa, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odredili svoju najbolju osobnu granicu. Ali, u međuvremenu, Eat This, Not That donosi pet mogućih nuspojava koje ćete vjerojatno doživjeti ako steknete naviku jesti previše jaja.
1. Unosite previše koleksterola u organizam
Još uvijek postoji mnogo rasprava o tome podižu li jaja kolesterol. Iako su stručnjaci desetljećima vjerovali da kolesterol u žumanjcima izravno pridonosi povišenom kolesterolu u krvi, sada se čini da bi drugi elementi u prehrani i zdravstvenoj povijesti osobe mogli biti utjecajniji. Obiteljska anamneza glavni je pokazatelj razine kolesterola u krvi, a većinu kolesterola u našoj krvi proizvodi jetra, a ne unosimo ju hranom.
Ipak, jaja sadrže velike količine kolesterola, oko 190 miligrama, što je više od 60% od 300 miligrama koliko je prije preporučeno kao dnevna granica Dijetetskim smjernicama za Amerikance. (Od 2015. Smjernice više ne preporučuju određenu granicu, već jednostavno navode da bi konzumacija kolesterola trebala biti “što niža.”) Ovisno o drugim namirnicama koje vaša prehrana uključuje, možete brzo premašiti dnevne smjernice za kolesterol jedući više jaja po danu.
2. Mogli biste povećati rizik od srčanih bolesti
Ispravimo rekord: većina se stručnjaka slaže da jedno jaje dnevno ne povećava rizik od srčanih bolesti. Zapravo, velika studija na pola milijuna odraslih Kineza otkrila je da do jedno jaje dnevno zapravo smanjuje šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti.
S druge strane, količina od tri ili četiri jaja svako jutro mogla bi biti druga priča. Studija iz 2019. povezala je unos preko 300 miligrama kolesterola dnevno sa 17% većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti (KVB) i 18% većim rizikom od smrti. A velika metaanaliza iz 2022. u časopisu Circulation zaključila je da su veća dnevna konzumacija jaja i ukupni kolesterol u prehrani povezani s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i smrti.
Dodatna istraživanja mogla bi razriješiti godine naizgled proturječnih dokaza o jajima i srčanim bolestima, ali za sada je vjerojatno mudro jesti jaja u umjerenim količinama za zdravlje srca.
3. Mogli biste se udebljati
Mogli biste primijetiti da vam težina raste ako vam jedenje visokokaloričnog doručka s jajima postane dnevna navika.
Za optimalno zdravlje i težinu isprobajte hranjivije dodatke svojm jajima za doručak, poput svježeg špinata, paprike narezane na kockice ili narezanih rajčica. Dodat ćete boju i antioksidanse za puno manje kalorija! Također možete eksperimentirati s kuhanjem jaja u masnoći koja je zdrava za srce, poput one od avokada ili maslinovog ulja.
4. Mogli biste povećati rizik od dijabetesa
Moguće je da jedenje velikih količina jaja također može povećati rizik od drugog kroničnog stanja. U studiji iz 2009. u časopisu Diabetes Care, ljudi koji su jeli više od sedam jaja tjedno imali su veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od onih koji su jeli manje jaja.
Ipak, druga su istraživanja otkrila da konzumacija jaja zapravo može poboljšati kontrolu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin kod ljudi s predijabetesom i tipom 2, a Američka udruga za dijabetes preporučuje jaja kao izvor proteina.
5. Možda ćete na kraju jesti više nezdrave hrane
Kako volite svoja jaja? Kuhanje jajeta ne mijenja njegov hranjivi faktor, ali ono s čime ga kuhate sigurno može. Mnogi ljudi prže svoja jaja na maslacu ili ih poslužuju s prerađenim mesom s visokim udjelom masnoće i natrija poput slanine ili šunke. Na taj način jaja mogu biti sredstvo za nesvjesno konzumiranje viška zasićenih masti, natrija i kalorija. To (možda više od samih jaja) može dovesti do povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti.
