Kreatin, dodatak prehrani koji se dugo povezivao isključivo s fitnessom, danas uzima sve širi krug ljudi. Nakon brojnih istraživanja, znanstvenici sve bolje razumiju njegove učinke, ali i preporučene količine.
Prema Harvardu, dnevna doza od tri do pet grama smatra se sigurnom za većinu odraslih osoba. Iznimka su osobe s bubrežnim bolestima, koje bi se prije uzimanja trebale posavjetovati s liječnikom.
Što je zapravo kreatin?
Kreatin je spoj koji tijelo prirodno proizvodi iz aminokiselina u jetri, bubrezima i gušterači. Najviše se pohranjuje u mišićima, gdje služi kao brz izvor energije tijekom intenzivnog napora.
Iako ga unosimo i hranom – ponajviše kroz meso i mliječne proizvode – suplementacija može pomoći onima koji žele poboljšati performanse i snagu.
Što kaže znanost: snaga, oporavak i još ponešto
Najpoznatije prednosti kreatina su povećanje mišićne mase, jača snaga i brži oporavak nakon treninga. No, tu priča ne staje.
Istraživanja pokazuju da može pomoći u regulaciji šećera u krvi, osobito kod osoba s dijabetesom tipa 2, jer mišići tijekom aktivnosti troše glukozu.
Znanstvenici također istražuju njegov utjecaj na mozak. Prvi rezultati upućuju na moguće poboljšanje pamćenja, smanjenje mentalnog umora i veću otpornost na stres, no za konačne zaključke potrebno je još istraživanja.
Postoje i rizici
Iako se kreatin smatra sigurnim za zdrave osobe, nije potpuno bez nuspojava.
Kod većih doza mogu se javiti probavne smetnje, nadutost i glavobolje, a čest je i blagi porast tjelesne težine zbog zadržavanja vode u mišićima.
Jedno istraživanje povezalo je kombinaciju kreatina i visokog unosa kofeina s bržim napredovanjem Parkinsonove bolesti, no stručnjaci naglašavaju da su potrebna dodatna istraživanja.
Tko ima najviše koristi?
Liječnici ističu da kreatin najviše koristi osobama koje treniraju snagu, sportašima, starijim osobama, ali i ženama u perimenopauzi i menopauzi. Također može biti koristan vegetarijancima i veganima, koji prirodno imaju niže razine kreatina u tijelu.
