Sve što pojedete tijekom dana, od doručka do kasnovečernjih zalogaja, može utjecati na zdravlje vašeg srca - bilo na bolje ili na gore. Dok neke namirnice poboljšavaju cirkulaciju i snižavaju kolesterol, druge unose višak soli, šećera ili nezdravih masti koje tiho opterećuju kardiovaskularni sustav. Otkrijte koje su najbolje, a koje najgore namirnice za zdravlje srca uz stručne savjete Seana Taylora, direktora za znanost i zdravlje srca Svjetske kardiološke federacije.
Zašto je prehrana važna za zdravlje srca
"Loša prehrana vodeći je uzrok kardiovaskularnih bolesti, procijenjen kao drugi najvažniji uzrok smrti od kardiovaskularnih bolesti nakon povišenog krvnog tlaka. U 2023. godini, gotovo jedna trećina kardiovaskularnih smrti (31 posto) mogla se pripisati prehrambenim rizicima. To je preko 5,9 milijuna smrti na svjetskoj razini", objašnjava Taylor za Hello Magazine.
"Postoji nekoliko različitih stvari koje treba uzeti u obzir kada razmišljate o svojoj prehrani i kako ona može utjecati na rizik od kardiovaskularnih bolesti. Važno je biti svjestan svih njih i zapamtiti da zdrava prehrana ne znači samo izbacivanje određene vrste hrane ili skupine hranjivih tvari."
Namirnice koje treba izbjegavati
Postoje određene namirnice čiji unos treba posebno kontrolirati jer mogu utjecati na krvni tlak, doprinijeti visokom kolesterolu i povećati rizik od srčanih bolesti, tvrdi Taylor.
Ultra-prerađena hrana
"Većina ljudi treba konzumirati manje zasićenih masti, soli i šećera. Ultra-prerađena hrana (uključujući većinu slanih i slatkih pakiranih namirnica, zaslađenih pića i gotovih jela) jedan je od glavnih izvora ovih sastojaka i treba je jesti rjeđe i u malim količinama", kaže.
"Ne samo da povećavaju rizik od srčanih bolesti, već i od drugih stanja poput dijabetesa, raka crijeva i pretilosti. Osim svijesti ljudi o riziku, vladine politike mogu pomoći ljudima da donose zdravije odluke – na primjer, čineći zdraviju hranu dostupnijom i pristupačnijom, propisujući jasne i informativne prehrambene oznake, regulirajući marketing hrane i povećavajući porez na slatka pića."
Hrana bogata zasićenim mastima
"Namirnice bogate zasićenim mastima povećavaju rizik od visokog kolesterola. To se može nakupiti i uzrokovati masne naslage na stijenkama vaših arterija. Smanjenje unosa namirnica poput masnih komada crvenog mesa (npr. govedina, svinjetina, janjetina), prerađenog mesa (npr. kobasice, slanina), mliječnih proizvoda (npr. maslac, vrhnje, sir) i pekarskih proizvoda (npr. keksi, kolači) može pomoći u smanjenju rizika od visokog kolesterola i srčanih bolesti."
Prekomjeran unos soli
"Konzumiranje previše soli povećava rizik od visokog krvnog tlaka, vodećeg uzroka srčanih bolesti. Povećava opterećenje vaših arterija, srca i drugih organa te povećava rizik od srčanog i moždanog udara, između ostalih stanja. Idealno, dnevni unos soli trebao bi biti oko 5 g, ili jedna čajna žličica", kaže stručnjak za zdravlje srca.
"Davanje prednosti bilju, začinima i limunu za začinjavanje hrane umjesto soli, te postupno smanjivanje količine soli koju koristite za začinjavanje hrane, može pomoći u smanjenju unosa."
Visoke razine šećera
"Konzumiranje previše šećera povećava rizik od debljanja i niza kardiovaskularnih čimbenika rizika i stanja. Pokušajte ograničiti unos slobodnih šećera (tj. šećera dodanog hrani i pićima od strane proizvođača, kuhara ili vas samih) na pet do deset posto ukupnog unosa kalorija. Za većinu žena i muškaraca, to bi bilo oko šest, odnosno devet čajnih žličica šećera", pojašnjava Taylor.
"Zapamtite, slobodni šećeri mogu se naći u velikim količinama u mnogim različitim namirnicama – limenka gaziranog pića ili standardna čokoladica već bi dosegnule ove granice. Čuvanje slatkih zalogaja za posebne prigode može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Isto tako, ako pijete čaj ili kavu sa šećerom, postupno smanjivanje količine malo po malo tjedno može pomoći da ga s vremenom izbacite."
Umjerenost je ključ
Osim svjesnosti o određenim namirnicama, važno je održavati i zdravu tjelesnu težinu. "Pretilost je odgovorna za deset posto smrti od kardiovaskularnih bolesti i u porastu je gotovo posvuda. Projekcije u Izvješću Svjetske kardiološke federacije za 2025. godinu sugeriraju da će dvije od tri odrasle osobe biti pretile do 2050. godine", ističe Taylor.
Ipak, ne morate potpuno izbaciti sve navedene namirnice kako biste održali zdravo tijelo, već ih trebate konzumirati umjereno. "To znači da ne morate odustati od purice s mlincima kada dođe Božić, ali budite svjesni da ne pretjerujete, ostanite aktivni i uravnotežite to s puno zdrave hrane", dodaje stručnjak.
Preporučene namirnice za zdravo srce
Fokusiranje na prehranu bogatu cjelovitim namirnicama može značajno podržati kardiovaskularno zdravlje. "Pobrinite se da jedete više zdrave hrane poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki te masne ribe, što je izvrstan način da vaša prehrana bude 'zdravija za srce'", kaže Taylor.
"Britanski Eatwell Guide pruža više detalja o odabiru i određivanju porcija po skupinama namirnica. Za odrasle, to uključuje konzumiranje najmanje pet porcija raznovrsnog voća i povrća dnevno, dvije porcije ribe tjedno (od kojih je jedna masna) i davanje prednosti kruhu, tjestenini i drugim ugljikohidratima koji su cjeloviti, bogati vlaknima i imaju manje dodane soli i šećera."
Uspostavljanje zdravih navika od najranije dobi također je ključno. "Konačno, za one koji brinu o djeci, zapamtite da dobre prehrambene navike počinju rano u životu. Loša prehrana i pretilost u djetinjstvu mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i drugih bolesti u odrasloj dobi", zaključuje stručnjak.
