Namirnice koje najčešće povezujemo s ugljikohidratima, poput tjestenine, žitarica ili mahunarki, često nas mogu iznenaditi svojim nutritivnim vrijednostima, a među njima se kriju i vrlo dobri izvori proteina.
I dok su jaja poznata kao klasičan izbor za doručak bogat proteinima, nije loše znati da i neke svakodnevne namirnice biljnog podrijetla mogu ponuditi sličnu količinu proteina, pa i više. To je posebno korisno za sve koji žele više raznolikosti u prehrani, prate unos proteina ili biraju namirnice biljnog porijekla.
Stručnjaci ističu kako i "tipično ugljikohidratna" hrana može biti vrijedan izvor proteina, što nam može pomoći u održavanju energije, mišićne mase i općeg zdravlja.
Raznolika prehrana donosi brojne prednosti, između ostalog i za srce. Jedno veliko istraživanje pokazalo je da osobe koje su tijekom tjedna uvrstile barem četiri različite vrste proteina u prehranu (primjerice jaja, meso, mahunarke i cjelovite žitarice), imaju manji rizik od razvoja visokog tlaka.
1. Grah
Crni, smeđi, bijeli - grah dolazi u raznim varijantama, ali jedna stvar im je zajednička: obiluje proteinima. U jednoj šalici kuhanog graha nalazi se oko 15 grama proteina i približno isto toliko vlakana. Osim toga, grah je izvrstan izvor važnih minerala poput kalcija, folata i kalija.
Pristupačan je, lako dostupan i iznimno svestran - savršeno se uklapa u juhe, salate, variva, tacose i brojna druga jela. Bilo da koristimo konzervirani grah za brzo rješenje ili ga kuhamo sami kod kuće, ova jednostavna namirnica zaslužuje mjesto na našem tanjuru.
2. Leća
Leća je još jedna mahunarka prepuna hranjivih tvari - u samo jednoj šalici kuhane leće nalazi se čak 18 grama proteina. Dostupna je u raznim bojama - smeđoj, crvenoj, zelenoj, crnoj i žutoj – a svaka ima svoju posebnu teksturu i blago različit okus.
Idealan je izbor za pripremu variva, salata ili kao dodatak jelima s bulgurom, špinatom i drugim povrćem. Osim što je hranjiva i zasitna, leća se kuha znatno brže od graha, što je čini praktičnim rješenjem za užurbani dan.
3. Slanutak
Poznat i pod imenom garbanzo, slanutak je iznimno svestrana mahunarka koja zaslužuje posebno mjesto u svakodnevnoj prehrani. U jednoj šalici kuhanog slanutka nalazi se oko 15 grama proteina i čak 13 grama vlakana, što ga čini izuzetno zasitnim.
Osim toga, slanutak je dobar izvor kolina, nutrijenta važnog za zdravlje srca i normalan rad metabolizma. Možemo ga koristiti na bezbroj načina - kao hrskavi međuobrok iz pećnice, dodatak salatama i varivima, klasični hummus ili čak kao sastojak u slatkim jelima poput čokoladnog namaza koji okusom podsjeća na brownie smjesu, ali u zdravijem izdanju.
4. Kvinoja
Ako volite rižu, ali želite više proteina na tanjuru, kvinoja je odlična zamjena. U jednoj šalici kuhane kvinoje nalazi se oko 8 grama proteina i 5 grama vlakana, što je čini i zasitnom i hranjivom. Posebna je po tome što spada među rijetke biljne namirnice koje sadrže sve esencijalne aminokiseline, zbog čega se smatra potpunim izvorom proteina. Uz to, prirodno je bogata željezom.
Kvinoja je svestrana - možemo je poslužiti kao prilog, bazu za salatu, topli doručak ili čak kao neobičan doručak u kombinaciji s jajetom
5. Faro
Faro, drevna vrsta pšenice i bliski srodnik pira, u suhom obliku sadrži oko 6 grama proteina po četvrtini šalice, što odgovara otprilike pola šalice kuhane količine. Ima blago orašasti okus i ugodnu, pomalo žvakastu teksturu sličnu ječmu.
Odličan je izbor za pripremu rižota, salata, gustih juha ili variva, a može poslužiti i kao zdrava varijanta toplog doručka - primjerice u kombinaciji s bademima i borovnicama. Možete ga pripremiti unaprijed, što ga čini praktičnim za užurbana jutra.
6. Tjestenina od cjelovitog zrna
Možda ne zvuči kao tipičan izvor proteina, ali 1 šalica kuhane tjestenine od cjelovitog zrna sadrži oko 7 grama proteina.
Ima nešto jači okus od bijele tjestenine i izvrsno funkcionira u raznim jelima - od salata do klasične tjestenine s umakom. Za još veći unos proteina možete odabrati i tjesteninu na bazi mahunarki - poput one od leće, graha ili slanutka.
