Kasnije zaspete i kasnije se budite u ovo doba godine? Možda trebate resetirati sat za spavanje i buđenje. Izlazak vani radi većeg izlaganja dnevnom svjetlu – osobito tijekom jutra – mogao bi pomoći, ukazuju novi dokazi.
Da, korištenje električnih svjetala i ekrana u večernjim satima može pokvariti vaš san, ali to nije cijela slika, kaže dr. Horacio de la Iglesia, profesor biologije na Sveučilištu Washington u Seattleu. Zapravo, dnevno svjetlo je znatno svjetlije, čak i kad je oblačan dan, u usporedbi s unutarnjom rasvjetom. Dakle, nije isto, piše WebMD.
U studiji na 507 studenata na Sveučilištu Washington, dani s manjim brojem sati sijanja sunca pomaknuli su vrijeme spavanja oko pola sata kasnije zimi, u usporedbi s ostalim razdobljima u godini.
"To je važno iz nekoliko razloga", kaže de la Iglesia.
Prije svega, tinejdžeri i mladi odrasli imaju tendenciju vrlo kasnog spavanja, “ili kasnog kronotipa kako ga mi zovemo, koji predviđa fizičko i mentalno zdravlje. Također, ako imate kasni kronotip, to vjerojatno znači da se mučite ustati iz kreveta, na kraju spavate manje, a također povećavate ono što nazivamo 'socijalni jet lag'."
Društveni jet lag je razlika u vremenu spavanja između vikenda i radnih dana, "a to je također pokazatelj lošeg zdravlja", kaže de la Iglesia.
"Jednostavno rješenje"
Loš san može biti skup na više načina. Istraživači su 2021. godine procijenili da dijagnosticiranje i liječenje poremećaja spavanja koštaju gotovo 95 milijardi dolara svake godine u Sjedinjenim Državama.
"Ljudi ulažu puno novca u pokušaj razvoja lijekova koji poboljšavaju vaš san, produžuju san, pomiču sat unaprijed", kaže de la Iglesia. Ali jednostavna radnja poput brze jutarnje šetnje, na primjer, može vam pomoći u 'popravljanju' sata za spavanje, “i osjećat ćete se bolje. To je ono što nam se sviđa kod toga – to što je to jednostavno rješenje," kaže on. "Čak i ako možete izaći samo nakratko, to bi vam trebalo pomoći da pomaknete sat unaprijed ... i pomoći vam da se nosite sa zimskim vremenom."
Studija je provedena na studentima, ali bi se rezultati mogli primijeniti i na ljude druge dobi, kaže de la Iglesia. Na primjer, mlađi tinejdžeri bi također mogli imati koristi od više dnevne svjetlosti.
"A stariji se ljudi bore sa zimom ovdje, pokušavajući ustati iz kreveta, i mislim da bi se to definitivno trebalo prenijeti na sve uzraste."
Učenici su oko zapešća nosili automatske zapisivače podataka za mjerenje aktivnosti i izloženosti svjetlu. Vanjsko svjetlo definirano je kao intenzitet od najmanje 50 luksa. Istraživači su usporedili nalaze iz sva četiri godišnja doba, uključujući ljetnu sesiju na sveučilištu.
Studija je objavljena online u studenom u Journal of Pineal Research.
Ako vam se čini da ima više smisla da kasniji zalazak sunca ljeti znači kasnije odlazak na spavanje, niste jedini.
"Iako smo imali dobar razlog da mislimo da će se spavanje mijenjati sezonski, nismo imali jasno predviđanje u kojem će se smjeru promijeniti", kaže de la Iglesia. "I zapravo, predviđanje koje smo imali bilo je potpuno pogrešno."
Studenti su zimi zaspali 35 minuta kasnije i probudili se 27 minuta kasnije nego tijekom ljetnih školskih dana, piše WebMD.
Istraživači nisu pronašli nikakve značajne razlike u trajanju sna po sezoni. No, studenti su koristili alarm oko 10% češće kako bi se probudili u jesen i zimu, u usporedbi s proljećem i ljetom.
Mogući su višestruki zdravstveni učinci
"Moje mišljenje je da izlaganje sunčevoj svjetlosti ima veći učinak od izlaganja umjetnom svjetlu - što se slaže s onim što znamo", kaže Karin Johnson, MD, medicinska direktorica Baystate Regional Sleep Medicine Programme u Springfieldu, MA, koja nije bila uključeni u studiju.
“Osim gubitka sna, neusklađenost društvenog rasporeda s rasporedom samog tijela, čak i ako je prosječno trajanje sna isto, utječe na zdravlje”, kaže ona. "Ovaj učinak pomaže objasniti zašto bi trajno ljetno računanje vremena zimi bilo eksponencijalno lošije od toga koliko to utječe na nas ljeti."
Kasnija srednja točka spavanja – definirana kao polovica vremena na satu između uspavljivanja i buđenja – večernji kronotip i više društvenog jet laga su “snažno povezani s mnogim zdravstvenim problemima”, kaže Johnson. Primjeri su metabolički sindrom i pretilost, kardiovaskularni problemi, depresija, tjeskoba i slabije sposobnosti razmišljanja.
Prilagodba geografske širine
U budućnosti, de la Iglesia i kolege željeli bi proširiti studiju na druge lokacije.
Planiraju raditi sa suradnicima u San Diegu, koji je na nižoj geografskoj širini i nema iste smjene dnevnog svjetla. To bi moglo pomoći odgovoriti na pitanje što se događa u drugim školskim kampusima gdje smjena godišnjih doba nije tako jaka.
"Možda je ovo pitanje sjevernih geografskih širina", kaže de la Iglesia.
