Kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno smatra se učinkovitim i zdravim načinom za postizanje održivog gubitka težine. Do njega se može doći jednostavnim promjenama koje ne zahtijevaju drastične zahvate u svakodnevnom životu. Ako unosite manje kalorija nego što je potrebno, stvarate kalorijski deficit. Održavate li ga dosljedno kroz dulje razdoblje, dolazi do gubitka težine. Suprotno tome, ako redovito unosite više kalorija nego što ih trošite, tijelo ulazi u kalorijski suficit, što s vremenom dovodi do povećanja tjelesne mase.
- Koliko kalorija trebate ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući spol, dob, tjelesnu masu i visinu te razinu aktivnosti. Iako su kalorije ključne za korekciju tjelesne mase, ne smijete zaboraviti na važnost dovoljnog unosa ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina, minerala, vlakana. Konačan broj unesenih kalorija neće vam jasno dati informaciju koliko ste unijeli čega od hranjivih tvari, a o tome će ovisiti vaše cjelokupno zdravlje, ali i sastav tijela odnosno omjer masti i mišića koji je puno bitniji od samih kilograma - objasnila je Andrea Bilandžija, mag. nutr. i fitness trenerica, piše 24 sata.
- Čak i ako uspijete postići kalorijski deficit ili suficit, ne možete sami biti sto posto sigurni da ste zadovoljili sve svoje potrebe za hranjivim tvarima koje su potrebne za izgradnju mišića, kognitivne funkcije, rad živčanog sustava, metabolizma i slično. Kalorijski unos ne govori ništa o kvaliteti vaše prehrane, tj. ako i uspijete samostalno unijeti preporučenu kalorijsku vrijednost kroz hranu, to ne znači da ste zadovoljili i sve ostale parametre - napomenula je.
Svoje dnevne kalorijske potrebe možete procijeniti pomoću brojnih online kalkulatora u koje unosite osnovne podatke poput visine, tjelesne mase, dobi, spola i razine fizičke aktivnosti. Za gubitak težine najčešće je potrebno stvoriti kalorijski deficit od približno 500 kcal dnevno. Suprotno tome, za postizanje kalorijskog suficita potrebno je unositi oko 500 kcal više od vaših procijenjenih dnevnih potreba.
Dok održavate istu razinu dnevne aktivnosti, koristite aplikaciju za praćenje kalorija i važite se jednom tjedno. Ako težina ostaje ista kroz dva do tri tjedna, vjerojatno unosite onoliko kalorija koliko treba za održavanje.
Podijelite ukupan broj kalorija koje ste unijeli tijekom 14 dana s 14 da biste pronašli svoj prosječni dnevni unos kalorija. Zatim od ovog broja oduzmite 500 kalorija kako biste odredili svoj novi cilj dnevnog unosa za mršavljenje. Na primjer, ako utvrdite da vam treba 2000 kalorija dnevno za održavanje, novi cilj dnevnog unosa kalorija bio bi 1500. Kako gubite na težini, kalorije za održavanje će se smanjivati s vremenom i morat ćete prilagoditi unos kalorija na temelju svojih ciljeva za mršavljenje.
Nemojte 'piti' svoje kalorije
Prema preporukama, kako bi se osiguralo zdravo mršavljenje i adekvatan unos nutrijenata, žene ne bi trebale unositi manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne manje od 1500 kalorija. Smanjenje kalorija kako biste postigli kalorijski deficit ne mora zahtijevati drastične promjene. Nekoliko načina može vam pomoći: nemojte piti svoje kalorije, smanjite ili izbacite slatke napitke poput gaziranih pića, voćnih sokova, napitaka od kave i alkoholna pića koja također mogu sadržavati značajan broj kalorija. Ograničite unos visoko prerađene hrane i zamijenite je minimalno prerađenim namirnicama poput zobenih pahuljica, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki.
Pripremajte jela kod kuće jer tako imate kontrolu nad sastojcima i porcijama. Ako želite biti sigurni da je prehrana optimalna za vaše ciljeve, preporučuje se konzultacija s nutricionistom. Najbolje rezultate mršavljenja postići ćete kombinacijom prehrane i tjelovježbe. Preporučuje se 30 do 45 minuta aktivnosti većinu dana u tjednu. To mogu biti šetnja, biciklizam, plivanje, trčanje ili aerobne vježbe poput zumbe. Trening snage preporučuje se barem dva puta tjedno. U kalorijskom deficitu ne biste trebali biti duže od 12 tjedana kako biste izbjegli metaboličku adaptaciju, odnosno usporavanje metabolizma.
Gubitak vremena
Nakon postizanja cilja preporučuje se prelazak na kalorije za održavanje, što znači postupno povećanje unosa energije do razine koja održava trenutnu težinu.
Brojanje kalorija ima i nedostatke. Može dovesti do anksioznosti, poremećaja prehrane, gubitka vremena i pogrešaka u računanju. Također može rezultirati nedostatkom nutrijenata i smanjenjem kvalitete prehrane. Ako se pojave takvi problemi, preporučuje se prestanak brojanja kalorija i savjetovanje sa stručnjakom koji može izraditi individualizirani plan prehrane.
Riža s piletinom (do 500 kcal)
Skuhajte 40 g crvene riže prema uputama i ostavite sa strane. Na žlici maslinovog ulja ispecite 150 g pilećih prsa pa ih narežite na kockice. U istoj tavi uz malo vode dinstajte 200 g brokule, jednu mrkvu i crvenu papriku narezane na trakice oko 10 minuta. Dodajte rižu i piletinu. Umiješajte 30 ml zobenog ili rižinog vrhnja, začinite solju, paprom i kurkumom te kratko kuhajte dok se lagano ne zgusne. Poslužite uz svježu salatu.
Salata od 500 kcal
Operite i ocijedite 100 g kukuruza i 150 g slanutka iz konzerve pa ih stavite u zdjelu. Dodajte pola sitno nasjeckanog luka, šalicu matovilca i jednu ribanu mrkvu. Ubacite 150 g zrnatog sira. Sve lagano promiješajte kako bi se sastojci povezali. Začinite solju, paprom i origanom po ukusu. Na kraju dodajte čajnu žličicu bučinog ulja i još jednom kratko promiješajte. Poslužite odmah kao lagan i zasitan obrok.
Bogata tortilja
Zagrijte jednu integralnu tortilju pa je ravnomjerno premažite s 2 žlice humusa. U zdjeli pomiješajte pola crvene paprike narezane na trakice, pola šalice zelene salate, 80 g mozzarelle light i jedno kuhano jaje narezano na ploške. Dodajte začine po želji i lagano promiješajte. Smjesu rasporedite po tortilji, ravnomjerno je napunite i čvrsto zarolajte. Po želji prerežite na pola i poslužite odmah kao brz i hranjiv obrok.
