Društvene mreže pune su ljudi koji potiču na veći unos proteina, uključujući dodatke poput proteinskih napitaka. Proizvođači hrane također počinju istaknuto navoditi količinu proteina na pakiranjima kako bi potaknuli prodaju. Ali donosi li sav taj dodatni protein stvarne koristi – i može li se s proteinom pretjerati?
Dovoljno proteina je važno. Pomaže u izgradnji mišićnog tkiva, enzima i hormona te ima ulogu u funkciji imunosnog sustava. Može biti i izvor energije. Australske smjernice zdrave prehrane, koje su izradili stručnjaci i podupire ih vlada, preporučuju da 15–25% dnevnih energetskih potreba dolazi iz proteina, prenosi N1.
Koliko proteina treba prosječnoj osobi?
Preporučeni dnevni unos proteina za odrasle iznosi 0,84 g po kilogramu tjelesne mase za muškarce i 0,75 g/kg za žene.
To je otprilike 76 g dnevno za muškarca od 90 kg ili 53 g za ženu od 70 kg (Za osobe starije od 70 godina i za djecu preporuke su nešto više.). Većina odraslih Australaca, navodi se, već jede dovoljno proteina. Pa ipak, mnogi i dalje namjerno dodaju još više proteina u svoju prehranu.
Više nije uvijek bolje – granice za one koji treniraju
Za osobe koje žele povećati mišićnu masu treninzima snage (npr. dizanjem utega), unos do 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno (to je 144 g za osobu od 90 kg) može pomoći u jačanju i povećanju mišića.
No istraživanja pokazuju da iznad te razine nema dodatne koristi za rast mišića. Za većinu ljudi nema koristi od unosa proteina iznad preporučenog.
Prekomjerni protein ne izlučuje se jednostavno mokraćom ili stolicom. Ostaje u tijelu i ima različite učinke. Protein je izvor energije, pa veći unos znači i veći ukupni energetski unos. Kad unosimo više energije nego što nam treba, višak se pretvara u masno tkivo i pohranjuje.
Posebne zdravstvene situacije i "protein poisoning"
Postoje stanja u kojima treba izbjegavati pretjerani unos proteina. Primjerice, osobe s kroničnom bubrežnom bolešću trebale bi pomno pratiti unos proteina, uz nadzor nutricionista, kako bi se izbjegla daljnja oštećenja bubrega.
Postoji i stanje zvano trovanje proteinom (protein poisoning), kada se unosi previše proteina bez dovoljno masti, ugljikohidrata i drugih nutrijenata.
Poznato je i kao "zečja glad" (rabbit starvation), naziv često povezan s istraživačem Vilhjalmurom Stefanssonom s početka 20. stoljeća, jer su oni koji su se hranili uglavnom zečjim mesom (vrlo nemasnim) brzo ozbiljno obolijevali.
Izvor proteina je važan
Proteine možemo unositi iz biljnih izvora (grah, leća, cjelovite žitarice) i životinjskih izvora (jaja, mliječni proizvodi, meso, riba).
Visok unos proteina iz životinjskih izvora povezan je s povećanim rizikom od prerane smrti među starijim Australacima (osobito od raka). Također je povezan s većim rizikom od razvoja šećerne bolesti tipa 2.
Prednosti biljnih proteina
S druge strane, veći unos biljnih izvora proteina povezan je s:
- nižim rizikom od smrti od raka,
- smanjenim rizikom od šećerne bolesti tipa 2 i
- poboljšanim razinama krvnih masnoća.
Mnogi biljni izvori proteina ujedno su i dobar izvor prehrambenih vlakana, kojih većini nedostaje. Više vlakana pomaže smanjiti rizik od kroničnih bolesti (poput srčanih) i podupire zdravlje crijeva.
Ravnoteža je ključ
Općenito, važnije je odakle dolazi protein – i održavanje ravnoteže između životinjskih i biljnih izvora – nego samo nastojanje da se u prehranu doda što više proteina.
Proteini, masti i ugljikohidrati zajedno održavaju tijelo zdravim i "motor" ujednačeno radi. Svi ti makronutrijenti – uz vitamine i minerale – trebaju nam u pravim omjerima kako bi podržali zdravlje.
