Kolesterol iz hrane nije glavni čimbenik koji utječe na razinu kolesterola u krvi - tu ulogu imaju zasićene masti. Zbog toga možda nije potrebno izbjegavati namirnice poput jaja, škampa i jetrica, koje su bogate kolesterolom, ali siromašne zasićenim mastima. Visoke razine LDL kolesterola povezane su s rizikom od srčanih bolesti, a za njihovo snižavanje važnije je ograničiti unos zasićenih masti nego kolesterola iz prehrane, piše Health.com.
Što je kolesterol
Kolesterol u krvi, tvar slična masti koju tijelo prirodno proizvodi, razlikuje se od kolesterola koji unosimo hranom. U krvi cirkuliraju dvije vrste: lipoprotein niske gustoće (LDL), poznat kao "loš kolesterol", čije su visoke razine povezane s većim rizikom od srčanog i moždanog udara, te lipoprotein visoke gustoće (HDL), poznat kao "dobar kolesterol", koji taj rizik može smanjiti.
Kolesterol koji tijelo samo stvara ključan je za hormone, vitamin D i žuč koja sudjeluje u probavi. S druge strane, prehrambeni kolesterol nalazi se isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla poput mesa, peradi i mliječnih proizvoda, dok ga u biljnoj hrani nema. Budući da tijelo proizvodi sav kolesterol koji mu je potreban, onaj koji unosimo hranom zapravo je višak.
Trebate li izbjegavati hranu bogatu kolesterolom
Ako nalazi pokažu povišene razine LDL kolesterola, liječnik može preporučiti promjene u prehrani. Iako se ranije smatralo da kolesterol iz hrane izravno podiže LDL kolesterol u krvi, danas se vjeruje da je prehrana bogata zasićenim mastima glavni uzrok povišenih vrijednosti. Zasićene masti nalaze se u mnogim životinjskim proizvodima poput slanine, maslaca i sladoleda.
Smanjenje unosa zasićenih masti i povećanje unosa hrane bogate vlaknima, poput voća i povrća, može pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Ipak, nisu svi izvori prehrambenog kolesterola nužno bogati zasićenim mastima; neki od njih su i odličan izvor proteina i drugih hranjivih tvari.
Namirnice s visokim udjelom kolesterola
Sljedeće namirnice sadrže umjerene do visoke količine kolesterola, no neke od njih iznimno su siromašne zasićenim mastima te ih možda ne treba izbjegavati čak ni ako pokušavate sniziti LDL kolesterol.
Jaja
Cijela jaja ne sadrže puno zasićenih masti, tek oko 1.5 grama po jajetu. To je manje od 12% preporučenog dnevnog unosa zasićenih masti za osobu koja aktivno radi na snižavanju LDL kolesterola uz prehranu od 2000 kalorija. Žumanjci također sadrže važne hranjive tvari poput kolina, koji pomaže u regulaciji raspoloženja, pamćenja i funkcije mišića, kao i vitamine B12 i D.
Prerađeno meso
Mnoge mesne prerađevine, uključujući slaninu, kobasice, nareske i hrenovke, sadrže kolesterol i obično su bogate zasićenim mastima. Primjerice, porcija svinjske kobasice od oko 85 grama može sadržavati gotovo 9 grama zasićenih masti i 60 miligrama kolesterola.
To čini oko 70% dnevnih potreba za zasićenim mastima za osobu na dijeti od 2000 kalorija koja pazi na razinu LDL kolesterola. Stoga je kod prerađenog mesa korisnije usredotočiti se na udio zasićenih masti nego na količinu kolesterola.
Školjkaši i rakovi
Školjkaši i rakovi poput škampa sadrže vrlo visoke količine kolesterola, ali minimalno zasićenih masti. Jedna šalica pečenih škampa sadrži više od 200 miligrama kolesterola, što je cjelokupna preporučena dnevna količina za osobe koje pokušavaju sniziti LDL. Međutim, ista količina škampa sadrži samo 1 gram zasićenih masti. Zbog toga ih vjerojatno ne trebate izbaciti iz prehrane.
Maslac
Istraživanja koja su uspoređivala učinke maslaca s kokosovim i maslinovim uljem pokazala su da maslac može značajno povisiti razinu LDL kolesterola u usporedbi s biljnim mastima. Razlog tome može biti što većinu masnih kiselina u maslacu čine zasićene masti.
Jedna žlica maslaca sadrži 31 miligram kolesterola i 7 grama zasićenih masti. S druge strane, namirnice bogate nezasićenim mastima, poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i masne ribe, ne povećavaju razinu LDL kolesterola.
Crveno meso
Veći unos crvenog mesa, što uključuje govedinu, svinjetinu i janjetinu, povezan je s većim rizikom od povišenog LDL kolesterola i kardiovaskularnih bolesti. Sadržaj kolesterola prilično je dosljedan u različitim vrstama crvenog mesa.
Primjerice, porcija pirjanih kratkih rebara od oko 85 grama može sadržavati 83 miligrama kolesterola i 9 grama zasićenih masti, dok ista količina kuhane teleće potrbušine sadrži oko 81 miligram kolesterola i 6 grama zasićenih masti.
Jetra
U tijelu je jetra organ koji proizvodi kolesterol, a isto vrijedi i za životinje. Zbog toga su namirnice poput pileće i goveđe jetre također pune kolesterola. Slično jajima i školjkašima, jetra nije osobito bogata zasićenim mastima. Porcija kuhane pileće jetre od 85 grama sadrži 500 miligrama kolesterola, ali manje od 2 grama zasićenih masti.
Koja hrana ne sadrži kolesterol
Namirnice biljnog podrijetla potpuno su bez kolesterola. To uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice poput zobi i smeđe riže, mahunarke poput graha i leće, kao i biljne masti poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslinovog ulja. Osim što ne sadrže kolesterol, biljne namirnice bogate su vlaknima, koja pomažu u snižavanju razine LDL kolesterola u krvi. Posebno dobri izvori topivih vlakana su zob, ječam, mahunarke, mrkva, jabuke, naranče i lanene sjemenke.
Individualni pristup i savjeti
Promjena razine kolesterola u krvi kao odgovor na unos kolesterola i zasićenih masti iz hrane vrlo je individualna. Kod osoba s genetskom predispozicijom za visok kolesterol, uz promjene u prehrani, ponekad su potrebni i lijekovi kako bi se kolesterol održao u zdravim granicama. Najbolji pristup za vas možete odrediti u suradnji sa zdravstvenim djelatnikom, poput kardiologa ili registriranog dijetetičara.
