Kada se govori o najzdravijem povrću, mnogi prvo pomisle na brokulu ili špinat. Međutim, često zanemaren kandidat pritom ostaje u sjeni: potočarka. Ova lisnata biljka zapravo se ubraja među namirnice s najviše hranjivih tvari, iako je mnogi zaobilaze jer ne znaju kako je pripremiti.
Potočarka pripada obitelji krstašica, odnosno istoj skupini kao brokula, kupus ili kelj. Unatoč svojim nježnim listovima, bogata je važnim nutrijentima. Između ostalog, sadrži vitamine A, C i K, folnu kiselinu, kalcij i sekundarne biljne tvari. Američka zdravstvena agencija CDC čak je proglasila potočarku brojem jedan među takozvanim "superpovrćem".
Zašto je potočarka toliko zdrava
Posebnost potočarke su takozvani glukozinolati. Prilikom žvakanja ili rezanja pretvaraju se u aktivne tvari, među kojima je i sulforafan, snažan antioksidans. Te tvari mogu štititi stanice od oštećenja, smanjivati upale i potencijalno smanjiti rizik od raznih bolesti. Potočarka sadrži i druge antioksidanse, poput beta-karotena, kao i biljne tvari lutein i zeaksantin, koji se povezuju s manjim rizikom od pojedinih vrsta raka.
Potočarka bi mogla pomoći i u regulaciji razine kolesterola te smanjenju oksidativnog stresa u organizmu. Oksidativni stres povezuje se s razvojem bolesti poput srčanih tegoba i raka.
Svestrana u kuhinji
Mnogi izbjegavaju potočarku jer nisu sigurni kako je pripremiti, no ona je zapravo vrlo svestrana namirnica. Odlična je svježa u salatama, kao dodatak sendvičima, pasirana u juhama, u tjestenini ili omletima, a od nje se može napraviti i pesto. Njezin blago papreni okus posebno se dobro slaže s jajima, ribom ili kozjim sirom. Potočarka je izvrsna i kao ukras, ali najbolje dolazi do izražaja kada je glavni sastojak jela, a ne samo prilog.
S čime je najbolje kombinirati
Kako bi tijelo što bolje iskoristilo njezine hranjive tvari, važno ju je kombinirati s drugim namirnicama. Uz zdrave masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada, organizam bolje apsorbira vitamine topive u mastima. U kombinaciji s proteinima, poput jaja, ribe ili graha, potočarka osigurava dulji osjećaj sitosti, dok namirnice bogate vitaminom C poboljšavaju apsorpciju željeza.
Potočarka ima oko 10 do 15 kilokalorija na 100 grama, ne sadrži masti i ima malo vlakana. Uobičajena porcija je velika šaka, otprilike 40 do 80 grama, što je količina koja se najčešće koristi u salatama ili sendvičima.
Tko treba biti oprezan
Potočarka sadrži veliku količinu vitamina K, koji utječe na zgrušavanje krvi. Osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebale bi održavati stabilan unos i ne bi ga smjele naglo povećavati. Oprez je potreban i kod uzimanja litija, jer potočarka ima blago diuretičko djelovanje, prenosi Index.
