Jaja su omiljena namirnica mnogih, poznata po visokom udjelu proteina, vitamina i minerala. Ipak, zbog kolesterola često su bila na lošem glasu. No, novija znanstvena istraživanja i prehrambene smjernice mijenjaju takav pogled, ističući mnoge prednosti jaja i razjašnjavajući jesu li sigurna za svakodnevnu konzumaciju, piše Health.
Je li u redu jesti jaja svaki dan?
Za većinu ljudi - da, jest. Jedno jaje sadrži oko 180 do 200 miligrama kolesterola. Iako su nekadašnje preporuke ograničavale dnevni unos kolesterola na 300 miligrama i savjetovale konzumaciju najviše tri jaja tjedno, novija istraživanja pokazuju da kolesterol iz hrane, primjerice onaj iz žumanjaka, ima vrlo malen utjecaj na razinu "lošeg" LDL kolesterola u krvi.
Velika studija pokazala je da konzumacija jednog do šest jaja tjedno može čak smanjiti rizik od smrti uzrokovane srčanim bolestima i moždanim udarom. I Američka udruga za srce (AHA) podržava umjerenu konzumaciju, jedno do dva jaja dnevno, kao dio prehrane koja čuva zdravlje srca.
Nutritivna vrijednost jaja
Jaja su izuzetno hranjiva. Osim što su bogata proteinima, sadrže i zdrave masti, važne minerale (kao što su selen, kolin, folat i željezo) te brojne vitamine, uključujući biotin, vitamine B12, A, D, E i K. Također, bogata su antioksidansima luteinom i zeaksantinom, koji su važni za zdravlje očiju.
Bjelanjak i žumanjak razlikuju se po sastavu:
Bjelanjak je glavni izvor proteina i vitamina B5
Žumanjak sadrži većinu vitamina, kolin, zdrave masti, željezo i antioksidanse
Postoje li rizici?
Najveća briga povezana s jajima odnosi se na kolesterol, no znanstvenici naglašavaju da su zasićene masti u prehrani veći problem. Iako jaje sadrži zasićene masti, količina nije velika - oko 1.5 grama po jajetu. Za usporedbu, porcija od 85 grama goveđeg mesa sadrži više od 5 grama zasićenih masti.
Nutricionistica Nikki Fata ističe: "Jedino na što treba pripaziti kod svakodnevne konzumacije jaja je da ona ne zamijene drugu vrijednu hranu. Raznolika prehrana važna je kako bi se osigurali svi potrebni nutrijenti."
Način pripreme igra važnu ulogu
- Način na koji pripremate jaja može značajno utjecati na njihov nutritivni profil.
- Prženje na maslacu povećava udio zasićenih masti
- Kuhana i poširana jaja imaju manje kalorija i zdraviji su izbor
Nutricionistica Kristen Lorenz ističe da većina zdravih odraslih osoba može bez problema jesti jaja svaki dan: "Jaja sama po sebi nisu opasna. Problem je često u onome što ide uz njih - poput slanine, sira ili maslaca. Bolji izbor je kombinacija jaja s povrćem i cjelovitim žitaricama."
Tko treba biti oprezan?
Iako su prednosti konzumacije jaja dobro dokumentirane, neke skupine trebaju biti opreznije. Osobe s povišenim kolesterolom, srčanim bolestima ili dijabetesom trebale bi se konzultirati s liječnikom ili nutricionistom, budući da neka istraživanja i dalje upozoravaju na moguću povezanost između unosa jaja i kardiovaskularnog rizika.
Koliko jaja tjedno je preporučljivo?
Američka udruga za srce preporučuje jedno do dva jaja dnevno. Nutricionistica Rachel Dyckman objašnjava: "Ne postoji čvrsta granica, ali istraživanja sugeriraju da sedam žumanjaka tjedno neće štetiti zdravlju kod prosječne osobe."
Cijela jaja ili samo bjelanjci?
Bjelanjci ne sadrže kolesterol ni zasićene masti, što ih čini idealnima za one koji žele povećati unos proteina bez dodatnih masti. Međutim, izbacivanjem žumanjka gubite brojne važne hranjive tvari.
Dyckman savjetuje: "Možete kombinirati cijela jaja i dodatne bjelanjke kako biste povećali unos proteina, a pritom izbjegli previše masnoće."
