Stručnjaci upozoravaju da većina ljudi unosi znatno manje vlakana nego što je preporučeno – procjenjuje se da čak 95 posto populacije ne doseže dnevne potrebe. Prema riječima istraživačice i dijetetičarke dr. Emily Leeming, vlakna su povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva. Također pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, produljuju osjećaj sitosti te podržavaju zdravu crijevnu mikrofloru, prenosi Index.
Istraživanja pokazuju da povećanje unosa vlakana za samo pet grama dnevno može značajno smanjiti rizik od prerane smrti i doprinijeti dugovječnosti. Umjesto svakodnevnog konzumiranja salata, dr. Leeming preporučuje uključivanje sljedećih namirnica u prehranu, uz naglasak na važnost doručka kao ključnog trenutka za unos vlakana.
Dakle, prema dijetetičarki, ovo su namirnice koje pridonose povećanju unosa vlakana i dugovječnosti.
Crni grah
"Crni grah je bogat vlaknima i jednim od najsnažnijih antioksidansa – polifenolima", kaže dr. Leeming za Vogue. Otprilike 170 grama dnevno povećava raznolikost crijevnih bakterija i smanjuje upalu. Sadrži i prebiotička vlakna galakto-oligosaharide, koja ciljano hrane korisne bakterije.
Maline
Maline su ukusne i bogate vlaknima, ponajviše zbog svojih sjemenki. Također su bogate antioksidansima i vitaminom C, a imaju malo šećera. Odlične su za dodavanje u jogurt, zobene pahuljice ili kao samostalan međuobrok.
Avokado
"Avokado sadrži više vlakana nego većina voća i povrća, a i bogat je zdravim mastima koje podržavaju metabolizam", ističe dr. Leeming. Svakodnevno konzumiranje avokada može povećati razinu zdravih masnih kiselina i produljiti osjećaj sitosti.
Chia sjemenke
Chia sjemenke sadrže čak 34 grama vlakana na 100 grama, što ih čini jednima od najbogatijih sjemenki. "Pomiješajte različite sjemenke i orašaste plodove i dodajte ih u slana ili slatka jela", savjetuje dr. Leeming. Mogu se posipati po salatama, dodati tostu s avokadom ili jogurtu s bobičastim voćem.
"Ako ne možete unijeti dovoljno vlakana kroz cjelovitu hranu, kvalitetan dodatak može pomoći", kaže nutricionistica Meg Gerber. No, preporučuje proizvode bez dodanih šećera, umjetnih boja i nepotrebnih sastojaka.
