Taj težak odnos prema ugljikohidratima vuče korijene iz dijeta osamdesetih, a mnogi od nas i dalje vjeruju da će izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane ubrzati gubitak težine, piše Glamour. Popularnost dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, poput keto dijete, gdje je dnevni unos ugljikohidrata ograničen na 50 grama (otprilike pola srednje velikog peciva), možda doprinosi toj percepciji.
U moru lažnih informacija o ugljikohidratima, evo jednostavnog odgovora: ugljikohidrati su jedan od tri osnovna gradivna bloka hrane (proteini i masti su druga dva). Oni su dio skupine makronutrijenata, što znači da ih trebamo unositi u većim (makro) količinama kako bi nam osigurali energiju. "Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaš mozak i mišiće," objašnjava nutricionistica Riya Lakhani-Kanji. "Zato je ključno uključiti zdrave, složene ugljikohidrate u obroke, umjesto da ih pokušavate potpuno eliminirati."
Struktura ugljikohidrata unosi zabunu. Prema Clarissi Lenherr, nutricionistici specijaliziranoj za zdravlje probavnog sustava, "ugljikohidrati se sastoje od molekula šećera koje mogu biti raspoređene kao jednostavni ili složeni ugljikohidrati." Jednostavni ugljikohidrati uključuju prirodne šećere koji se nalaze u voću (fruktoza) i mlijeku (laktoza). Međutim, zbunjujuće, isti izraz se koristi za rafinirane i prerađene šećere u slatkišima, kolačima, gaziranim pićima i bijeloj tjestenini.
Složeni ugljikohidrati su cjelovite žitarice (kruh i tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna, zobene pahuljice), mahunarke i škrobno povrće. "Dobri izvori uključuju kvinoju i smeđu rižu, kao i voće poput jabuka i banana," kaže Lakhani-Kanji. "Nemojte zanemariti povrće poput batata i brokule, oni su također izvrsni izvori složenih ugljikohidrata i bogati su hranjivim tvarima."
Jesu li ugljikohidrati nezdravi? Odgovor je slojevit. Kao skupina namirnica, ugljikohidrati nisu nezdravi, tvrdi Lakhani-Kanji. "Zapravo su ključni za uravnoteženu prehranu," kaže. Ipak, ističe kako "nije svaki ugljikohidrat isti, što utječe na to kako se uklapa u zdravu prehranu." Važno je razumjeti kako vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u šećer koji završava u vašem krvotoku. Ključ je u brzini te razgradnje i dodatnim nutritivnim vrijednostima koje namirnica pruža. Na primjer, banana sadrži visoku razinu ugljikohidrata, ali je također složeni ugljikohidrat bogat kalijem i vlaknima koji su ključni za zdravlje srca i probavnog sustava. Jednostavni ugljikohidrati, poput gumenih bombona, nisu "loši" kao takvi, ali također ne mogu nahraniti vaše tijelo kao složeni ugljikohidrati.
Prema Lenherr, cjeloviti izvori ugljikohidrata, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, bogati su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Osim toga, složeni ugljikohidrati pružaju stabilan izvor energije jer se sporije razgrađuju u tijelu, čime se izbjegavaju nagli skokovi šećera u krvi. Vlakna, prisutna u složenim ugljikohidratima, ključna su za probavno zdravlje. Podupiru redovito pražnjenje crijeva, balansiraju razinu šećera u krvi i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Preporuke su da složeni ugljikohidrati, poput krumpira, smeđeg kruha, smeđe riže i cjelovite tjestenine, čine više od trećine vaše prehrane (osim ako imate dijabetes tipa 2; tada se savjetujte s liječnikom). Britanska zaklada za srce sugerira da porcija škrobnih ugljikohidrata za jedan obrok bude veličine vaše šake.
Znakovi da ne unosite dovoljno ugljikohidrata: često ste umorni, treninzi su vam teži, imate tzv. mentalnu maglu, osjećate nadutost, težina vam oscilira, stalno ste gladni nakon obroka, loš zadah, žudite za šećerom, često vas boli glava. Riya preporučuje obroke poput kvinoje s pečenim povrćem, salate od ječma i slanutka, batata začinjenog začinskim biljem ili zdjele zobenih pahuljica s voćem i orašastim plodovima za energičan početak dana, prenosi Večernji list.
