Izlaganje toplini može učiniti određene nutrijente bioraspoloživijima, odnosno lakšima za apsorpciju u tijelu. U drugim slučajevima, priprema povrća uključuje dodavanje masnoća, što može poboljšati apsorpciju pojedinih hranjivih tvari, prenosi N1.
To ne znači da sirovo povrće nije hranjivo. Bilo sirovo ili kuhano, povrće je općenito korisno za organizam, a povećanje njegova unosa jednostavan je način za zdraviju prehranu. No ako želite maksimalno iskoristiti nutritivnu vrijednost obroka, razmislite o češćem kuhanju sljedećeg povrća.
Rajčice
Bilo da se kuhaju u čiliju ili peku s piletinom, rajčice su zdravije kuhane nego sirove.
"Zagrijavanje rajčica čini antioksidans likopen bioraspoloživijim“, objašnjava Lauri Wright, registrirana dijetetičarka i profesorica te direktorica nutricionističkih programa na Sveučilištu Južne Floride. Likopen može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti, navodi Ashley Koff, dijetetičarka i autorica knjige Your Best Shot.
Mrkva
"Kuhanje na pari ili pečenje mrkve povećava bioraspoloživost beta-karotena, antioksidansa koji se u tijelu pretvara u vitamin A važan za zdravlje očiju, imuniteta i kože“, kaže Wright. Dodaje i da kalij i vlakna ostaju očuvani tijekom kuhanja, čime se maksimalno iskorištava nutritivna vrijednost ove namirnice.
Špageti tikva
Još jedno povrće koje je zdravije kuhano nego sirovo je špageti tikva, tipična jesenska namirnica. Kuhanje olakšava apsorpciju određenih nutrijenata, poput beta-karotena, kaže Koff. Beta-karoten je preteča vitamina A, što znači da ga tijelo može pretvoriti u taj vitamin.
Špinat
Špinat je bogat važnim mineralima poput kalcija i željeza, navodi Koff. Problem je u tome što sadrži i oksalnu kiselinu, koja može otežati njihovu apsorpciju. Kuhanje razgrađuje oksalnu kiselinu, čineći minerale dostupnijima organizmu.
Gljive
Gljive su bogate nutrijentima koji podupiru imunitet, kaže Koff. Međutim, te je nutrijente teže probaviti kada su gljive sirove - kuhanje u tome pomaže.
"Kuhanje gljiva može povećati razine antioksidansa poput polifenola, koji štite stanične membrane“, objašnjava Wright. Također poboljšava dostupnost beta-glukana (vrste vlakana) i vitamina D, dok istovremeno uništava neke štetne mikroorganizme, dodaje Koff.
