Odlazak u teretanu mnogima je način da održe kondiciju, izgrade mišiće i poboljšaju opće zdravlje. Redoviti treninzi pomažu u povećanju snage, sagorijevanju kalorija i oblikovanju tijela, no samo trud u teretani nije dovoljan jer rezultati ovise i o pravilnoj tehnici, prehrani i izbjegavanju loših navika koje mogu usporiti napredak ili čak izazvati ozljede. Izgradnja mišića zahtijeva naporan rad, vrijeme i znoj, ali rezultati ga čine vrijednim: veća snaga, manje tjelesne masti i poboljšanje sposobnosti sagorijevanja kalorija. No, ne vidite napredak od truda koji ste ulagali u teretani? Možda su krive loše navike. Od loše prehrane do loše forme vježbanja, loše navike mogu usporiti vaš napredak ili ga čak, u slučaju ozljede, potpuno zaustaviti. Izbjegavajte sljedeće navike da biste postigli mišićaviji izgled, prenosi Večernji.
1. Nedovoljno pijenja vode: Ako ne date prioritet održavanju hidratacije, vaši će mišići patiti. Jedan od razloga je taj što dehidracija zgušnjava krv tako da premalo kisika dopire do vaših mišića. To smanjuje njihov rad. Dehidracija također može dovesti do umora mišića i grčeva. Izbjegavanje ovih simptoma znači piti puno vode prije, tijekom i nakon treninga. Ako ćete dizati utege dulje od 45 minuta, popijte sportski napitak da biste nadoknadili elektrolite koje gubite znojenjem.
2. Preskakanje zagrijavanja i hlađenja: Zagrijavanje podiže temperaturu vaših mišića i povećava protok krvi bogate kisikom do vaših mišića. To ih čini fleksibilnijima i manje sklonima ozljedama i grčevima tijekom vježbanja. Hlađenje smanjuje rizik od ozljeda, grčeva i bolova u mišićima. Postupnim snižavanjem broja otkucaja srca i krvnog tlaka, hlađenje sprječava vrtoglavicu. Planirajte 5 do 10 minuta laganog kardio treninga, poput hodanja ili vožnje sobnog bicikla, te istezanja prije i poslije glavnog treninga.
3. Nedovoljna prehrana: Mišići se neće razvijati bez odgovarajuće količine i ravnoteže hranjivih tvari. Potrebno je dovoljno proteina, čak do 35% dnevnog unosa kalorija, da bi se potaknuo rast mišića. Ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica, voća, povrća i mliječnih proizvoda daju energiju mišićima za trening i oporavak, stoga bi oni trebali činiti oko polovicu vaše prehrane. Ciljajte na 20% do 35% vaših dnevnih kalorija iz zdravih masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova i drugih biljnih izvora. Takve masti također pomažu u izgradnji mišića. Razgovarajte sa svojim liječnikom da biste potvrdili svoje dnevne potrebe za kalorijama.
4. Loš san: Kada dižete utege, tada stvarate sitne pukotine u mišićima. Ti mišići zatim rastu, i vi postajete jači, dok zacjeljuju. No, da bi došlo do tog zacjeljivanja, potreban vam je san, osobito dubok san. Tijekom ove faze sna, vaše tijelo oslobađa hormone rasta koji pomažu u zacjeljivanju mišića i potiču rast tkiva. S druge strane, premalo sna može povećati proizvodnju hormona stresa kortizola u vašem tijelu, što može ometati rast mišića.
5. Konzumiranje cigareta i previše alkohola: Ove loše navike ometaju izgradnju mišića. Pušenje uzrokuje da manje kisika dopre do vaših mišića, pa mišići ne rade onako dobro kako bi trebali. I pušenje i prekomjerno pijenje oštećuju preradu proteina za izgradnju mišića u vašem tijelu. Također vam otežavaju održavanje mišića koje već imate. Alkohol također snižava testosteron, glavni hormon za izgradnju mišića. Potpuni prestanak pušenja i ograničavanje pijenja (jedno piće ako ste žena i dva pića ako ste muškarac) može vam pomoći u ostvarenju vaših ciljeva izgradnje mišića.
6. Prekomjerni trening i nedovoljno odmora: Prečesto i preteško dizanje tereta dovodi mišiće u rizik od istegnuća, puknuća hrskavice, tendinitisa i drugih ozljeda koje će usporiti vaš trening. U ekstremnim slučajevima, prekomjerni trening može uzrokovati raspad mišića, potencijalno fatalno stanje koje se naziva rabdomioliza i koje može dovesti do zatajenja bubrega. Uključite dane odmora u svoju rutinu da biste spriječili ozljede, potaknuli rast mišića i potencijalno poboljšali svoje performanse. Usredotočite se na sedam do devet sati sna noću, upravljanje stresom i opuštanje.
7. Previše intenzivnog kardio treninga: Kardio vježbe poput trčanja i preskakanja užeta grade izdržljivost i poboljšavaju zdravlje srca te se mogu raditi uz trening snage ako samo pokušavate poboljšati svoju ukupnu kondiciju. Međutim, ako prvenstveno pokušavate izgraditi mišiće, prvo izvođenje intenzivnog kardio treninga može smanjiti vaš napredak. Može uništiti energiju koja vam je potrebna za dizanje tereta i povećati rizik od ozljeda od pretreniranosti. Jedno rješenje je da prvo odradite vježbe snage, a zatim kardio trening. Alternativno, možete kombinirati snagu i kardio u HIIT treningu visokog intenziteta.
8. Dugotrajno sjedenje: Predugo sjedenje svaki dan šteti vašem tijelu. Povezano je sa srčanim bolestima, dijabetesom i nekim vrstama raka. Također može uzrokovati gubitak mišića i slabljenje. Čak i ako redovito dižete utege, previše neprekidnog sjedenja može ugroziti vaše napore. Neka istraživanja pokazuju da to ometa oporavak nakon treninga koji vam je potreban za popravak i izgradnju mišića. Spriječite ove moguće učinke tako što ćete ustajati i kretati se pet minuta svaki sat. Kratke šetnje ili čučnjevi s vlastitom težinom idealne su navike ako predugo sjedite.
9. Loša forma: Ako ne obratite pozornost na pravilno dizanje utega, uključujući odabir prave težine za svoje sposobnosti, riskirate ozljede poput uganuća i istegnuća, a možete čak i slomiti kost. Takve nezgode će vas udaljiti od vježbanja i zaustaviti vaš napredak. Nepravilna forma također vas sprječava da dobijete punu korist od jačanja koje izvodite. Da biste naučili pravilno i sigurno izvoditi vježbe, posavjetujte se s certificiranim osobnim trenerom ili drugim stručnjakom.
