Redovita tjelesna aktivnost može učiniti mnogo više od održavanja kondicije, dokazano pomaže usporiti proces starenja, štiteći mozak, mišiće i srce. Iako su zdrava prehrana, kvalitetan san, društvene veze i upravljanje stresom važni temelji zdravog starenja, stručnjaci ističu jednu naviku kao ključnu za dug i vitalan život, a to je kretanje, piše Eating Well.
Starenje je prirodan proces, no biološka dob, koja opisuje kako se tijelo osjeća i funkcionira, ne mora se nužno podudarati s onom na rodnom listu. Škripanje u koljenima ili bol u leđima ne moraju biti neizbježna svakodnevica, a upravo je vježbanje najmoćniji alat za očuvanje mladolikosti organizma.
Čuvar mišićne mase
"Svi smo čuli izreku: ako nešto ne koristiš, onda izgubiš. To je apsolutna istina", tvrdi Brooke Mathe, trenerica snage i kondicije. Već nakon 30. godine života tijelo počinje gubiti od tri do pet posto mišićne mase po desetljeću, što može dovesti do stanja zvanog sarkopenija, povećavajući rizik od slabosti, ozljeda i padova.
Trening snage i otpora može preokrenuti ovaj proces. "Trening otpora može preokrenuti gubitak mišićne mase povezan sa starenjem, sve dok progresivno preopterećujemo i dosljedni smo u treningu", dodaje Mathe. Registrirani dijetetičar Chris Mohr naziva mišiće "organom dugovječnosti" jer su metabolički aktivni, kontroliraju hormone, jačaju kosti i smanjuju rizik od nemoći.
Smanjuje kronične upale
"Redovita tjelesna aktivnost jedan je od najmoćnijih alata protiv starenja koje imamo. Na fiziološkoj razini, tjelesna aktivnost smanjuje staničnu upalu, poboljšava funkciju mitohondrija i usporava skraćivanje telomera, što su sve ključni markeri biološkog starenja", ističe Amerigo Rossi, izvanredni profesor znanosti o vježbanju.
Kronična upala povezana je s brojnim bolestima poput dijabetesa i hipertenzije. Nedavna meta-analiza potvrdila je da vježbanje, bez obzira na vrstu, značajno smanjuje markere upale, čime pomaže tijelu da zdravo stari, piše Eating Well.
Podržava zdravlje mozga
Osim fizičkih dobrobiti, vježbanje je presudno i za zdravlje uma. Pomaže u smanjenju rizika od demencije i podržava kognitivne funkcije. "Odrasli koji redovito vježbaju mogu imati biološku dob do devet godina mlađu od svojih sjedilačkih vršnjaka, a ostanak aktivan dok starimo smanjuje rizik od demencije za oko 35 posto", navodi Rossi.
Kako ostati aktivan?
Ključ uspjeha je dosljednost, a stručnjaci savjetuju kombinaciju treninga otpora, aerobnih vježbi te vježbi fleksibilnosti i ravnoteže. Kako biste se pokrenuli, pronađite aktivnost u kojoj uživate. "Sjetite se kada ste bili dijete i što ste voljeli raditi. Idite na sat plesa, prijavite se za utrku na pet kilometara, idite na planinarenje", predlaže Mathe.
Učinite vježbanje društvenim događajem, prošetajte s prijateljima ili zaigrajte neki timski sport. Ako nemate vremena za dugi trening, podijelite ga na kraće intervale. "Tri 10-minutne šetnje jednako su učinkovite kao jedna 30-minutna sesija", kaže Rossi. Najvažnije je jednostavno početi, bez previše razmišljanja.
"Svaki pokret je bolji ni od kakvog pokreta", zaključuje Mohr. Zakažite vježbanje u svom kalendaru kao važan sastanak kako biste osigurali da za njega uvijek nađete vremena.
Nikada nije kasno za početak
Tjelesna aktivnost ključna je za usporavanje biološkog starenja, a dobra vijest je da nikada nije kasno za početak. "Ljudi u 70-im i 80-im godinama i dalje mogu steći snagu, pokretljivost i kardiovaskularnu kondiciju dosljednim treningom", poručuje Rossi.
Počnite polako i zapamtite da se svaki pokret računa. Čak i mala povećanja aktivnosti mogu dovesti do primjetnih poboljšanja u energiji, funkciji i ukupnoj kvaliteti života.
