Većina ljudskog tijela sastoji se od vode – točnije, čak 60 posto. Održavanje hidratacije posebno je važno ako intenzivno vježbate ili tijekom toplijih mjeseci, kada je veća vjerojatnost znojenja i dehidracije ako ne nadoknađujete tekućinu i hranjive tvari na pravilan način.
Postoji niz načina da ostanete hidrirani koje možda niste razmatrali, no postoji i mnogo dezinformacija o hidrataciji, prenosi N1.
Kava dehidrira?
Vjerojatno ste čuli da kava dehidrira i da se ne računa kao unos tekućine. Međutim, dokazano je da to nije točno.
„Kava, čaj ili drugi proizvodi s kofeinom ne dehidriraju u potpunosti, osobito ako se redovito konzumiraju. Tijelo se može prilagoditi određenoj količini kofeina i to ima manji utjecaj na status hidratacije“, rekla je za CNET dijetetičarka klinike Mayo, Katherine Zeratsky.
Kava je diuretik, što znači da povećava izlučivanje urina i tjera vas da češće mokrite. Međutim, kava ne bi trebala biti vaš glavni izvor hidratacije, stoga je obavezno uravnotežite vodom i drugim opcijama za hidrataciju tijekom dana, prenosi miss7zdrava.24sata.
Hrana ne hidrira?
Bit će vam lakše kada saznate da se možete hidrirati i kroz hranu. Uključivanje hrane poput povrća, juha i voća u prehranu može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za hidratacijom.
„Za prosječnu osobu, povećanje unosa voća i povrća – bez soli – može biti korisno za poboljšanje hidratacije i općeg zdravlja“, kaže Zeratsky.
Nutricionistkinja Marisa Mur preporuča prvo se fokusirati na puno vode, a zatim dodavati hidratantno voće i povrće kako biste ostali hidrirani.
Elektroliti - magnezij, kalcij i kalij
Zeratsky preporučuje prehranu bogatu hranjivim tvarima, punu minerala i elektrolita. Kaže da neke od najboljih namirnica za ovu vrstu prehrane uključuju orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, raznoliko povrće (posebno zeleno povrće), mliječne proizvode i voće.
Navodi da ove namirnice osiguravaju magnezij, kalij i kalcij – sve važne elektrolite.
Ne trebate izotonične napitke svaki dan
Postoji vrijeme i mjesto za izotonična pića, ali to ovisi o osobi.
„Sportaši ili aktivne osobe koje se bave visokointenzivnim aktivnostima dužim od 45 do 60 minuta, i osobe koje se puno znoje imat će koristi od nadoknade elektrolita“, kaže Zeratsky.
Vježba duža od sat vremena
Ako se pripremate za utrku ili vježbate duže od sat vremena, važno je nadoknaditi tekućinu elektrolitima i ugljikohidratima.
„Izotonična pića mogu pomoći vrlo aktivnim ljudima da nadoknade vodu, ugljikohidrate i elektrolite koje gube tijekom intenzivne ili produžene fizičke aktivnosti“, kaže Mur.
Potrošnja tekućine je ista za svakoga
Znate onu staru izreku da treba piti osam čaša vode dnevno? To nije nužno točno. Zeratsky i Mur ističu da potrebe za hidratacijom mogu varirati iz dana u dan.
„Potrebe za tekućinom ovise o veličini tijela, zdravlju, aktivnosti, klimi (uključujući nadmorsku visinu) i dobi“, objašnjava Zeratsky.
Jedna iznenađujuća činjenica koju je Mur podijelila jest da se voda gubi i običnim disanjem i razgovorom.
„Ako ćete puno pričati, posebno tijekom tjelesne aktivnosti, morat ćete unijeti više vode“, kaže ona.
Koji još faktori mogu utjecati da vaše tijelo traži tekućinu?
Drugi faktori za razmatranje uključuju medicinska stanja koja mogu utjecati na količinu potrebne tekućine.
„Promjene zbog lijekova, godine i medicinska stanja poput trudnoće i dojenja mogu utjecati na vašu žeđ i zahtijevati veći unos tekućine“, objašnjava Zeratsky, prenosi N1.
Ako ste žedni, vrijeme je da pijete vodu
To je djelomično točno, no Zeratsky ističe da ljudi često ignoriraju unutarnje znakove žeđi i kad posegnu za vodom već su kasnili s dnevnim unosom tekućine.
„Nemojte se oslanjati na žeđ kao mjera hidratacije jer osjećaj žeđi često znači da ste već dehidrirani“, kaže Mur.
Zeratsky objašnjava da je dobra praksa piti oko dva litra vode dnevno.
„Dakle, pratite kako se osjećate i prilagodite unos vode prema tome koliko i koliko često mokrite“, kaže ona.
Treba piti vodu rano i često, objašnjava Mur.
„To znači da pijete vodu u danima prije aktivnosti i tijekom same aktivnosti“, kaže, dodajući da je to posebno važno ako vježbate po vrućem vremenu.
Mur također predlaže nošenje boce za vodu koja se može ponovno puniti kako biste ostali hidrirani.
„Ako vam obična voda nije zanimljiva, razmislite o dodavanju okusa poput svježeg voća, krastavca ili grančice metvice“, dodaje Mur.
