Ako vam algoritam društvenih mreža često prikazuje sadržaj vezan uz dijete, mršavljenje ili prehranu općenito, vjerojatno ste naišli na recepte s oznakom "bogat proteinima" ili influencere koji se zaklinju u ketogenu ili mesnu dijetu. No, otkud ta opsesija proteinima i vrijedi li stvarno sva ta pažnja? Prema riječima nutricionista, proteini su puno složeniji nego što se to čini na TikToku, a ta opsesija odvlači pozornost s drugih važnih prehrambenih potreba.
"Ne trebamo ni razmišljati o količini proteina u gramima na dan", kaže nutricionistica Federica Amati.
Zašto su nam potrebni proteini?
Protein je makronutrijent sastavljen od aminokiselina. Važan je za gradnju stanica, tkiva, hormona i enzima te ima ključnu ulogu u brojnim tjelesnim funkcijama. Stalni unos aminokiselina putem hrane potreban je za rast i obnovu stanica.
"Protein je koristan za kontrolu tjelesne težine, osjećaj sitosti, imunitet, zdravlje kose i noktiju, rast mišića i održavanje metabolizma", dodaje dijetetičarka Abbey Sharp.
Zašto smo toliko opsjednuti proteinima?
Supermarketi su prepuni proizvoda koji se reklamiraju kao "bogati proteinima", od proteinskih napitaka i žitarica do peciva. Na društvenim mrežama ljudi miješaju proteinske napitke s gaziranim pićima, rade proteinski sladoled i dijele dnevne jelovnike bogate proteinima. Na Instagramu postoji više od 2.7 milijuna objava s oznakom #highprotein.
Opsesija proteinima rasla je paralelno s razvojem industrije fitnessa i mršavljenja. Iako protein ima važnu ulogu u izgradnji mišića i može pomoći u mršavljenju, mnogi influenceri potiču unos većih količina nego što je stvarno potrebno. Time se zanemaruju drugi važni nutrijenti.
"Ako unosite dovoljno kalorija, unosite i dovoljno proteina", ističe Sharp.
Protein najčešće nedostaje pothranjenim osobama ili starijim osobama sa slabijim apetitom. Za većinu ljudi koji jedu raznoliko i dovoljno, uključujući vegane i vegetarijance, nema razloga za brigu.
Koliko proteina zaista trebamo?
Preporuke govore da bi 10 do 35% dnevnog unosa kalorija trebalo dolaziti iz proteina. Preciznije: 0.8 do 1.2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Netko tko teži 68 kilograma trebao bi unositi otprilike 54 do 82 grama proteina dnevno. Starijim osobama, osobito ženama u menopauzi, preporučuje se nešto više, do 1.8 grama po kilogramu, kako bi očuvale mišićnu i koštanu masu. No važno je istaknuti da se potrebe razlikuju od osobe do osobe i da većina ljudi već zadovoljava svoje potrebe ili ih premašuje.
Što se događa ako unosimo previše proteina?
Previše proteina, posebno onog iz životinjskih izvora bogatih zasićenim mastima, može imati posljedice:
- opterećenje bubrega
- veći rizik od bubrežnih kamenaca
- veća vjerojatnost za rak debelog crijeva
- povećan rizik od srčanih bolesti
Ako većinu proteina dobivate iz biljnih izvora bogatih vlaknima, prekomjeran unos je manje vjerojatan.
Ljudi zapravo unose premalo vlakana
Opsesija proteinima odvraća pozornost od nutrijenta koji nam zaista nedostaje: prehrambenih vlakana. Preporučeni dnevni unos vlakana je 22 do 28 grama za žene i 28 do 34 grama za muškarce. No prosječna odrasla osoba u zapadnim zemljama unosi tek 10 do 15 grama dnevno.
"Moje dijete treba više od toga", komentira Sharp.
Vlakna su važna za probavu, zdravlje crijeva i srca te pomažu kod mršavljenja jer produljuju osjećaj sitosti.
Kako unijeti dovoljno vlakana?
Fokusirajte se na biljne izvore: voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Neki primjeri hrane bogate vlaknima:
- grah i leća
- svježe voće (maline, jabuke, kruške s korom)
- povrće (brokula, prokulice, grašak, krumpir s korom)
- kokice
- avokado
- zobene pahuljice
- chia i lanene sjemenke
Prilikom sastavljanja obroka, pola tanjura napunite biljnim izvorom (npr. salata, brokula), četvrtinu tanjura nekim laganim izvorom proteina (npr. losos, tofu), a ostatak složenim ugljikohidratom bogatim vlaknima (npr. smeđa riža, slatki krumpir). Za međuobrok će jabuka i šaka badema biti više nego dovoljno – i za sitost i za zdravlje, prenosi Index.
