Uključivanje nekoliko zdravih navika za mozak u dnevnu rutinu može pomoći da ostanemo oštri i fokusirani. Skupina liječnika i znanstvenika je za Eating Well otkrila što svakodnevno rade i koje navike imaju kako bi brinuli i podržavali zdravlje mozga, prenosi Index.
U nastavku otkrivamo koje su njihove navike, a koje su im se pokazale dobrima za zdravlje ovog neizmjerno važnog organa.
Jutarnje meditacije
Neurokirurginja Sheri Dewan otkriva da svakog jutra vrijeme provede meditirajući. "Jedan od svakodnevnih rituala za zdravlje koje prakticiram već nekoliko godina je meditacija ujutro, koja traje od 10 do 15 minuta. Ovo, u kombinaciji s vježbama disanja, najbolja je strategija za suočavanje sa stresom i tjeskobom koje donosi dan", pojašnjava.
To je zato što se meditacija pokazala korisnom za jačanje prefrontalnog korteksa, dijela mozga koji je ključan za procesiranje, donošenje odluka i planiranje.
"Ovaj dio mozga pomaže u visokim izvedbenim aktivnostima, ali i u svakodnevnim zadacima", kaže Dewan i dodaje: "Važno je imati ovu praksu svakodnevno kako biste ostali fokusirani i energični, baš kao što je važno jesti uravnoteženu prehranu."
Konzumacija zelenog čaja
Neuroznanstvenica Yuko Hara jutro započinje šalicom do dvije zelenog čaja, poznatog po brojnim zdravstvenim dobrobitima. "Zeleni čaj sadrži nekoliko spojeva koji mogu imati korisne učinke na mozak, poput kofeina, L-teanina i katehina", ističe.
Ovi spojevi u zelenom čaju mogu pomoći u različitim aspektima kognitivnih funkcija, poput raspoloženja, pamćenja i pažnje, i također mogu pomoći u prevenciji demencije.
Konzumacija bobičastog voća
Još jedna odlična navika koju možete uključiti u život je konzumacija bobičastog voća. Voće poput borovnica, kupina, malina, jagoda i sličnog svakog dana konzumira neuroznanstvenica Hara. "Svaki dan jedem nekoliko porcija voća, posebno tamno bobičasto voće poput borovnica i kupina. Ove bobice sadrže spojeve zvane antocijanine, koji imaju antioksidativna, protuupalna i zaštitna svojstva za mozak."
Konzumacija raznolikog povrća
Kako prenosi Eating Well, Hara ima naviku dodavati povrće svakom obroku, a osobito se trudi dodati porciju zelenog povrća na večeru. Zeleno povrće poput špinata, kelja i salate bogato je hranjivim tvarima povezanim s boljim zdravljem mozga (poput vitamina E, karotenoida, flavonoida, folata) i pokazalo se da pomaže smanjiti rizik od demencije i kognitivnog opadanja čak i uz samo jednu porciju dnevno.
Pridržavanje rasporeda spavanja
Spavanje od sedam do osam sati svake noći povezano je s optimalnim kognitivnim funkcijama. Hara ističe da je "spavanje vrlo važno za konsolidaciju pamćenja. Upravo se tijekom spavanja toksini u mozgu izbacuju". Jedan od načina na koji osigurava dovoljno sna je ustajanje i odlazak na spavanje u isto vrijeme svaki dan; taj ritual signalizira tijelu da zaspi učinkovitije.
Učenje novih informacija
Liječnica Caroline Leaf jutro započinje čitanjem i učenjem. "Ujutro pročitam istraživanja, slušam podcaste i pišem otprilike sat vremena. Ovo je redovita vježba za izgradnju mozga koja ‘hrani’ mozak novim i izazovnim informacijama koje su dobro probavljene, što znači da su duboko razumljene", pojašnjava za Eating Well.
Izgradnja mozga znači izgradnju vaše otpornosti i inteligencije. "To mijenja način na koji energija teče kroz mozak, optimizirajući njegovu funkciju i kognitivnu fleksibilnost", kaže ona.
Vježbanje
Održavanje redovite prakse joge još je jedan od načina za optimiziranje zdravlja mozga. "Istraživanja sugeriraju da joga ima pozitivne učinke na kognitivne funkcije, uključujući pažnju i brzinu obrade, kao i izvršne funkcije poput planiranja i kontrole impulsa", kaže Leaf.
Također može pomoći u suzbijanju kognitivnog opadanja povezanog s godinama. "Studije su pokazale da, u usporedbi s onima koji ne vježbaju jogu, ljudi koji redovito prakticiraju jogu imaju veći volumen prefrontalnog korteksa i hipokampusa, koji su dijelovi mozga važni za kognitivne funkcije, poput pamćenja i učenja", kaže Hara.
U pogledu toga koliko često biste trebali prakticirati jogu kako biste maksimizirali zdravstvene prednosti za mozak, ne postoji univerzalna formula, ali najmanje jednom ili dvaput tjedno, odličan je početak.
Održavanje hidracije
Neurologinja Puja Aggarwal dnevno popije najmanje osam čaša vode. Kada ste dehidrirani, mozak mora raditi puno teže da bi obavio i najjednostavnije zadatke, dok kronična dehidracija može dovesti do kognitivnih problema poput slabije koncentracije, mentalne magle i negativnih ili promjenjivih raspoloženja.
"Pijenje dovoljno vode također pomaže mozgu da ukloni toksine koji mogu utjecati na funkciju moždanih stanica", pojašnjava Aggarwal, koja savjetuje da uvijek imate veliku bocu vode sa sobom kako biste mogli piti tijekom dana.
Odvajanje vremena za razmišljanje
"Istraživanja pokazuju da dolazi do neurološkog propadanja kao izravnog rezultata nedostatka sna," kaže neuroznanstvenik Ben Spielberg i dodaje: "Prije nego što idem na spavanje, dajem svom mozgu najmanje 5 do 10 minuta da se opusti. Dozvoljavam svom mozgu da ne radi ništa osim da razmišlja tijekom tog vremena."
Budući da većina nas provodi cijeli dan primajući neku vrstu stimulacije, bilo od tehnologije, društvenih interakcija ili zadataka, važno je povremeno stati i dati mozgu vremena da procesuira događaje dana.
