Sitne, neupadljive i često zanemarene na policama trgovina. Lanene sjemenke rijetko privlače pozornost poput egzotičnih supernamirnica. Pa ipak, ove skromne sjemenke koje dolaze od biljke lana (Linum usitatissimum) kriju zdravstvenu snagu koja nadmašuje mnogo popularnije izbore. Problem? Većina ljudi ih jede pogrešno. Jednostavno pospu žlicu cijelih sjemenki na zobenu kašu i očekuju čuda. Tijelo tada dobije vrlo malo od onoga što lanene sjemenke mogu ponuditi, piše N1.
Razlika između ispravnog i pogrešnog načina pripreme može značiti razliku između potpunog upijanja hranjivih tvari i njihovog neiskorištenog prolaska kroz probavu. Dijetetičarka Julia Zumpano iz Klinike Cleveland objašnjava kako sjemenke lana imaju brojne zdravstvene koristi, ali način na koji ih jedemo određuje hoćemo li te koristi zaista iskoristiti.
Zašto cijele sjemenke prolaze kroz tijelo neiskorištene?
Zamislite lanenu sjemenku kao mali sef. Izvana tvrda ljuska, iznutra skladište omega-3 masnih kiselina, vlakana, vitamina B1, bakra i magnezija. Problem nastaje kada taj sef progutamo bez otvaranja. Probava jednostavno nije dizajnirana da probije tu čvrstu vanjsku ovojnicu. Rezultat? Sjemenka ulazi i izlazi iz tijela praktički netaknuta. Sve one hvalevrijedne omega-3 masne kiseline i topiva vlakna kojima sjemenke obiluju nikada ne dosegnu krvotok.
Upravo zato stručnjaci naglašavaju važnost mljevenja. Kada se lanene sjemenke samelju, tijelo ih lakše upija i iskorištava. To nije samo teorija. Radi se o stvarnoj razlici u tome koliko hranjivih tvari zaista ulazi u organizam.
Kako pravilno pripremiti lanene sjemenke?
Postoji nekoliko načina pripreme koji osiguravaju da izvučete najviše iz ovih sjemenki. Svaki ima svoje prednosti, a izbor ovisi o vašim navikama i dostupnom vremenu.
Mljevenje kao osnovni korak
Najjednostavniji pristup znači samljeti sjemenke neposredno prije jela. Blender ili mlin za kavu savršeno obavljaju taj posao. Tekstura bi trebala podsjećati na krupniji pijesak ili finu prekrupu. Previše grubo mljevenje ostavlja dijelove sjemenki koje tijelo ne može razgraditi. Previše fino pretvaranje u prah može ubrzati kvarenje.
Jedna žlica, odnosno oko sedam grama mljevenih lanenih sjemenki, sadrži 37 kilokalorija, dva grama ugljikohidrata, tri grama masti, dva grama vlakana i jedan gram proteina. Tu su i značajne količine tiamina koji pokriva deset posto preporučenog dnevnog unosa, bakra s devet posto i mangana s osam posto dnevnih potreba.
Namakanje za lakšu probavu
Sjemenke lana sadrže tvari koje mogu otežati probavu. Namakanje prije jela pomaže riješiti taj problem. Prema navodima Livestronga, namakanje sjemenki u vodi osam sati prije uporabe, ispiranje čistom vodom i zatim sušenje na niskim temperaturama čuva hranjive tvari dok istovremeno poboljšava probavljivost.
Za one koji nemaju toliko vremena, postoji brža metoda. Sjemenke se stave u vodu u omjeru jedan naprama tri i ostave da se namaču nekoliko minuta. Zatim se samelju ručno u mužaru ili u blenderu dok ne poprime strukturu sličnu krušnim mrvicama. Ovaj pristup spaja prednosti namakanja s praktičnošću brzine.
Zlatne ili smeđe lanene sjemenke
Dvije su glavne vrste lanenih sjemenki dostupne na tržištu. Zlatne i smeđe razlikuju se po boji, ali hranjiva vrijednost im je ista. Obje vrste imaju karakterističan orašasti okus. Zlatne lanene sjemenke nude nešto slađi profil, dok smeđe imaju puniji, intenzivniji okus. Izbor između njih svodi se isključivo na osobni ukus i dostupnost u lokalnim trgovinama.
Bitno je napomenuti da boja ne utječe na zdravstvene koristi. Obje vrste jednako su bogate alfa-linolenskom kiselinom, vrstom omega-3 masne kiseline koja doprinosi zdravlju srca. Iako se riba smatra najboljim izvorom omega-3 masnih kiselina, lanene sjemenke pružaju značajnu količinu te kiseline za one koji traže biljne zamjene.
Koliko lanenih sjemenki dnevno je dovoljno?
Jedna do dvije žlice dnevno, što odgovara količini od petnaest do trideset grama, smatra se potpuno sigurnim za većinu odraslih osoba. Zumpano preporučuje oko dvije žlice lanenih sjemenki dnevno kao najbolju količinu za iskorištavanje njihovih zdravstvenih prednosti.
Međutim, početnci ne bi trebali odmah krenuti s tom količinom. Osobito oni koji nisu navikli na hranu bogatu vlaknima mogu osjetiti nelagodu u trbuhu. Pametan pristup znači započeti s jednom čajnom žličicom dnevno. Postupno povećavanje količine tijekom nekoliko tjedana omogućuje probavi da se prilagodi.
Zašto je postupnost toliko važna? Topiva vlakna u lanenim sjemenkama stvaraju gel u spoju s vodom i usporavaju probavu. Naglo povećanje unosa vlakana može izazvati nadutost, plinove i neugodu. Strpljiv pristup uklanja te neželjene efekte.
