''Tko bi gori eto je doli,
A tko doli, gori ustaje''.
Kakve veze ima Gundulićev ep Osman i trail trčanje? Upravo gornji stihovi dobro karakteriziraju trail trčanje. Osim dužine i terena, trail utrke određuje koliko toga ima ''gori'', a koliko toga ''doli'', odnosno koliko je akumuliranog uspona i silaska na stazi. Zapravo, većina vremena na trail utrkama se provodi na uzbrdici ili na nizbrdici. Vrhunski trkači su dobri u savladavanju uspona, ali i kada treba jurnuti nizbrdo. To je i jedna od odlika koje karakteriziraju određene trkače. Neki su poznati da su sjajni uzbrdo i na tome grade svoju strategiju utrke, dok neki ''lete'' nizbrdo nadajući se tako nadoknaditi zaostatke. Međutim, ako se postavi pitanje, što je važnije i na čemu treba više raditi neophodno je više stvari uzeti u obzir.
Kao prvo, svakako treba poraditi na slabim točkama. Ako je to trčanje nizbrdo treba unaprijediti taj segment, da se mukom stečena prednost na usponu prelagano ne otopi na nizbrdicama. Kao drugo, ne smije se zanemariti jaka strana, jer upravo je to ono što nekog čini dobrim. Pa ako je netko jak na uzbrdici, i dalje treba raditi na tome i poboljšavati taj učinak. Treća stvar je dužina utrke. Što je utrka duža, to više do izražaja dolazi važnost brzine na uzbrdici. Da me netko pita, uzbrdo ili nizbrdo, odgovorio bih uzbrdo. Razlog je jednostavan. Većina vremena na utrci provodi se na uzbrdici. Teško je paušalno odrediti, ali u prosjeku se na uzbrdici provodi 2/3, a na nizbrdici 1/3 utrke. Iz tog razloga, logično je zaključiti da napredak od recimo 10% na uzbrdicama, puno više poboljšava krajnji rezultat nego napredak od 10% na nizbrdicama.
Bitno je znati i osnovne karakteristike kretanja uzbrdo i nizbrdo, odnosno elemente koji ih razlikuju.
Kod kretanja uzbrdo izraženija je energetska komponenta i to je ono na čemu treba poraditi da bi se poboljšala učinkovitost. Povećanje energetskih kapaciteta kroz razvoj aerobnih i anaerobnih sposobnosti povećava brzinu na uzbrdici. Također, rad sa utezima, odnosno povećanje snage mišića, pogotovo donjeg dijela tijela, omogućuje bolju efikasnost uzbrdo. I na kraju specifičan trening - da bi bio brži uzbrdo mora se trenirati na uzbrdicama i to raznih nagiba.
Kod kretanja nizbrdo, pogotovo ako je tehnički teren u pitanju, manje je izražena energetska komponenta iz razloga jer se teško može kontinuirano dugo održavati brzina nizbrdo određenim intenzitetom kao na usponu. Svatko tko je trčao nizbrdo sigurno je osjetio koliko je to teško za mišiće nogu. Razlog je što je na nizbrdici karakteristika mišićnih kontrakcija drugačija nego na uzbrdici. Na nizbrdici se događaju ekscentrične kontrakcije s velikim silama koje stvara inercija kretanja, što rezultira velikim brojem mikrooštećenja mišića. Rezultat toga je onaj osjećaj kad mišići kao da gore, koljena klecaju, a dan-dva poslije javlja se bolna upala mišića. Pliometrijski trening može dobro pripremiti noge za nizbrdice. Nizbrdice zahtijevaju izvrstan balans i osjećaj kretanja tijela u prostoru što se može unaprijediti vježbama za core (trup) i za poboljšanje stabilnosti. Brzo savladavanje nizbrdica je i jedan vid vještine, a za vještinu treba dovoljno vremena i vježbe. Dobar trkač nizbrdo ima odličnu vezu ''oko-noga'' i zapravo uopće ne razmišlja gdje staviti nogu, nego vidi liniju kojom će protrčati. Automatizam radi ostalo.
Sve gore navedene stvari govore koliko je trail trčanje kompleksan sport i u tome i jest njegova ljepota. Kompletan trail trkač će imati dobro razvijene sposobnosti za uzbrdice i nizbrdice svih nagiba i terena. Sad kad to znate, što čekate? Nađite prvo brdo i kako ona pjesma kaže: '' gori – doli, gori – doli, po sto puta gori – doli''.
