I dok su jaja nesumnjivo značajan izvor proteina i određenih mikronutrijenata, neki zdravstveni stručnjaci upozoravaju na učestalu konzumaciju ove omiljene jutarnje namirnice.
Proteini u jajima
Kada je riječ o sadržaju proteina, teško je poreći da su jaja značajan izvor ovog makronutrijenta, i to u praktično malom pakiranju, prenosi N1.
Za detaljniji uvid u to koliko proteina jaja pružaju, kao i druge hranjive tvari koje sadrže, evo nutritivne analize prema bazi podataka Ministarstva poljoprivrede SAD-a (USDA):
Jaje, cijelo, kuhano (1 veliko)
Makronutrijenti
Kalorije: 78
Proteini: 6 grama (g)
Ukupni ugljikohidrati: 0,5 g
Masti: 5 g
Zasićene masti: 1,6 g
Nezasićene masti: 2,7 g
Kolesterol: 186 miligrama (mg), 62% dnevne vrijednosti (DV)*
Mikronutrijenti
Riboflavin (vitamin B2): 0,26 mg, 22% DV
Pantotenska kiselina (vitamin B5): 1,5 mg, 14% DV
Vitamin B12: 0,18 mikrograma (mcg), 24% DV
Folna kiselina: 22 mcg, 5% DV
Vitamin D: 1,1 mcg, 6% DV
Vitamin A: 149 mcg, 17% DV
Željezo: 0,6 mg, 8% DV
Cink: 0,5 mg, 5% DV
Fosfor: 86 mg, 12% DV
Selen: 15 mcg, 27% DV
Kolin: 147 mg, 30% DV
Iz ove analize vidimo da, osim otprilike 6 grama proteina, jedno jaje nudi niz drugih hranjivih tvari.
“Jaja su bogata mnogim nutrijentima, uključujući i rijetke prirodne izvore vitamina D, koji nam je potreban za apsorpciju kalcija,” kaže za Real Simple nutricionistica Annette Snyder.
Jaja također sadrže značajne količine kolina, selena, fosfora, željeza, vitamina A i B vitamina poput riboflavina, pantotenske kiseline i folne kiseline.
Snyder također navodi kako određene vrste jaja mogu sadržavati dodatne mikronutrijente poput vitamina E, vitamina B6 i kalcija.
“Uz to, jaja su izvrstan izvor karotenoida luteina i zeaksantina, koji štite oči od gubitka vida povezanog sa starenjem, a neka jaja su obogaćena omega-3 masnim kiselinama”, dodaje.
Ovi nutrijenti podržavaju rast, popravak i održavanje tkiva (posebno mišića) te zdravlje metabolizma, imuniteta, srca, kostiju i živčanog sustava.
Zasićene masti i kolesterol u jajima
Međutim, ne možemo zanemariti prisutnost zasićenih masti i prehrambenog kolesterola u jajima.
“Mnoge su studije tijekom godina pokazale da kolesterol iz hrane ne utječe toliko na razinu kolesterola u krvi kao što se ranije mislilo”, kaže Snyder.
Ovi nalazi potvrđeni su u istraživanjima poput pregleda iz 2015. godine, dok su druga, poput studije iz 2019., povezala prehrambeni kolesterol i unos jaja s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Što se tiče sadržaja zasićenih masti, jedno veliko jaje sadrži 1,6 grama zasićenih masti, što je znatno manje po porciji nego uobičajeni doručak s mesom poput kobasica (7 grama) ili slanine (1 gram po kriški=.
No, zasićene masti utječu na razinu kolesterola. Američko udruženje za srce ističe da manje od 6% ukupnih kalorija dolazi iz zasićenih masti.
Kao i kod prehrambenog kolesterola, postoje kontradiktorni dokazi o učincima zasićenih masti na zdravlje srca, pri čemu neka istraživanja ne pronalaze tako izravnu povezanost između ovog nutrijenta i rizika od srčanih bolesti.
