Proteini su temeljni makronutrijenti – sudjeluju u izgradnji mišića, kože i kose te su važni za oporavak organizma i hormonsku ravnotežu. No koliko ih je zapravo potrebno, osobito ženama nakon 40. godine?
Liječnik Amir Khan za britanski Daily Express objasnio je kako se preporučeni dnevni unos proteina ne može odrediti jedinstvenim brojem jer ovisi o tjelesnoj težini i razini tjelesne aktivnosti.
Koliko proteina treba 45-godišnjoj ženi?
Gostujući u podcastu No Appointment Necessary, dr. Khan je pojasnio da žene koje redovito vježbaju, osobito ako rade treninge snage, trebaju između 1,2 i 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Primjerice, za ženu kojoj je potrebno oko 80 grama proteina dnevno, to znači da se unos mora planirati kroz obroke tijekom dana.
Za manje aktivne osobe opća preporuka iznosi oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači da bi osoba teška 75 kilograma trebala unositi oko 60 grama proteina dnevno.
Nakon 40. potrebe rastu
Stručnjaci upozoravaju da se nakon 40. godine počinje razvijati sarkopenija – prirodni gubitak mišićne mase povezan sa starenjem. Kako bi se taj proces usporio, preporučeni unos raste na 1 do 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine.
Za aktivne osobe, poput trkača ili onih koji redovito dižu utege, potrebe mogu iznositi i 1,2 do 1,7 grama po kilogramu.
Istodobno se upozorava da unos veći od dva grama po kilogramu dnevno u pravilu nije potreban i može biti pretjeran.
Nije poanta u “nabijanju” proteina nakon treninga
Dr. Khan naglašava da je jednako važan i raspored unosa. “Ne biste trebali sve proteine pojesti odmah nakon teretane i smatrati da ste time riješili dnevnu potrebu”, ističe.
Ključ je u ravnomjernoj raspodjeli kroz doručak, ručak i večeru, a nije nužno oslanjati se isključivo na proteinske prahove i dodatke prehrani.
Najbolji izvori proteina
Među kvalitetne izvore proteina ubrajaju se:
- grah, leća i grašak
- orašasti plodovi i sjemenke
- nemasno meso poput piletine i puretine
- riba poput lososa i tune
- mliječni proizvodi
- proizvodi od soje, poput tofua
Kako prepoznati manjak proteina?
Znakovi koji mogu upućivati na nedostatak proteina uključuju:
- lomljivu kosu i nokte
- osjećaj slabosti i stalne gladi
- česte infekcije
- promjene raspoloženja
- mišićnu slabost
Stručnjaci zaključuju kako je individualiziran pristup najvažniji – količina proteina treba biti prilagođena dobi, razini aktivnosti i zdravstvenom stanju.
