Iako nije čudotvorno rješenje za mršavljenje, nova istraživanja upućuju na to da kava može biti zdrava dopuna prehrani ako želite izgubiti nekoliko kilograma, zahvaljujući njezinoj sposobnosti da regulira apetit i potakne metabolizam. U nastavku slijedi objašnjenje kako točno kava utječe na tjelesnu težinu – te koliko u tome ulogu igraju način i vrijeme njezine konzumacije, piše Novi list.
Razlozi zašto kava može pomoći kod mršavljenja
Vaša jutarnja šalica kave ne donosi samo dozu kofeina – ona također može potaknuti gubitak kilograma. Naime, metaanaliza iz 2019. koja je obuhvatila 13 studija pokazala je da povećani unos kofeina može biti povezan sa smanjenjem tjelesne težine, indeksa tjelesne mase (BMI) i postotka tjelesne masti.
Evo kako to točno funkcionira:
1. Može smanjiti apetit
Kava može djelovati kao supresor apetita kod nekih ljudi. Studije pokazuju da konzumacija kave do četiri sata prije obroka može smanjiti unos energije – što može dovesti do smanjenja tjelesne težine.
Osim toga, kava stimulira simpatički živčani sustav, koji je povezan s osjećajem sitosti i smanjenim osjećajem gladi.
Zato mnogi ljudi nakon jedne do dvije šalice kave ujutro uz doručak ne osjećaju potrebu za hranom sve do ručka.
2. Može potaknuti metabolizam
Neka istraživanja pokazuju da učinci kave na tjelesnu težinu proizlaze iz njezina utjecaja na energetsku ravnotežu – osobito kroz povećanje potrošnje energije, odnosno broja kalorija koje tijelo dnevno troši. Štoviše, neke studije pokazuju da konzumacija kofeina može povećati potrošnju kalorija za otprilike 80 do 150 kalorija dnevno
Ipak, valja istaknuti da učinak na metabolizam varira – osobe s nižim postotkom tjelesne masti imaju veće koristi od kofeina nego one s višim postotkom masti.
3. Može potaknuti sagorijevanje masti
Klorogenična kiselina, spoj koji se nalazi u zrnu kave, povezuje se s pojačanim metabolizmom masti u laboratorijskim studijama. Smatra se da regulira enzime i metaboličke puteve povezane s nakupljanjem masti, čime se smanjuje ukupna količina tjelesne masnoće.
Druga istraživanja pokazuju da konzumacija kave prije tjelovježbe može dodatno pojačati taj učinak. Jedna opsežna metaanaliza koja je obuhvatila 19 kliničkih studija objavljenih u časopisu Nutrients pokazala je da umjerena količina kofeina prije aerobne aktivnosti značajno povećava korištenje masti kao izvora energije tijekom vježbanja.
Još jedna studija pokazala je da kofein može povećati maksimalnu stopu oksidacije masti za čak 29 % u usporedbi s placebom.
Naravno, ako ne volite kavu, nema potrebe da je zbog toga počnete piti – cjelokupna prehrana i životni stil imat će daleko veći utjecaj na težinu od jednog napitka.
Koliko kave je preporučeno za mršavljenje?
U većini slučajeva, preporučuje se jedna do dvije šalice dnevno – to je dovoljno da ostvarite zdravstvene prednosti bez pretjerivanja s kofeinom.
Za poboljšanje tjelesnih performansi preporučuje se 2–6 mg kofeina po kilogramu tjelesne mase. Primjerice, ako imate 68 kilograma, to iznosi otprilike 204–408 mg kofeina dnevno – odnosno dvije do pet šalica kave.
Imajte na umu da više nije nužno i bolje. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) preporučuje maksimalni dnevni unos od 400 mg kofeina – što odgovara otprilike četiri do pet šalica kave.
Prevelike količine kofeina mogu izazvati nuspojave poput tjeskobe, probavnih tegoba, nesanice i razdražljivosti. Kod nekih ljudi kofein može čak potaknuti debljanje. Osobe koje su trudne, doje ili su osjetljive na kofein trebaju dodatno pripaziti na unos.
Računa li se i bezkofeinska kava?
Ako vam je cilj mršavljenje, bolje je ostati pri kavi s kofeinom; bezkofeinska kava nema isti učinak na potrošnju kalorija i apetit.
Ipak, ima i drugih prednosti – bogata je klorogeničnom kiselinom, koja se povezuje s boljom regulacijom šećera u krvi i zaštitom od dijabetesa.
Najčešće pogreške s kavom
Kava može biti korisna za mršavljenje, ali samo ako je konzumirate pametno. Evo što biste trebali izbjegavati:
1. Preskakanje obroka uz kavu
Kava nije zamjena za doručak. U većini slučajeva, ukoliko jutarnja kava zamijeni pravi obrok, to kasnije dovodi do prejedanja. Osim toga, preskakanje obroka može povećati razinu kortizola i stresa.
2. Previše šećera i vrhnja
Slatki napitci s kavom – poput frappuccina, aromatiziranih lattea ili ledenih mocha – puni su kalorija i mogu neutralizirati sve dobrobiti obične crne kave.
3. Kava prekasno u danu
Ako kavu pijete poslijepodne ili navečer, to može utjecati na kvalitetu sna. Loš san povezuje se s povećanjem tjelesne mase i većim unosom hrane tijekom dana.
4. Kava kao odgovor na stres
Ako stalno posežete za kavom kako biste se nosili sa stresom, možda biste trebali sagledati širu sliku. Dugotrajni stres povećava žudnju za hranom i smanjuje motivaciju za kretanje, a sve od navedenog doprinosi debljanju.
Kako izvući maksimum iz šalice kave
Iako je kava najpoznatija kao sredstvo za razbuđivanje, može imati i pozitivne učinke na tjelesnu težinu – smanjuje apetit, ubrzava metabolizam i povećava učinkovitost vježbanja. No važno je imati realna očekivanja: kava nije rješenje za sve. Najbolji rezultati dolaze kad se kombinira s uravnoteženom prehranom i zdravim načinom života.
