Hodanje je jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih načina za gubitak kilograma i smanjenje opsega struka. Ipak, mnogi se pitaju koliko je zapravo potrebno hodati da bi se vidjeli konkretni rezultati. Odgovor je ohrabrujući, tvrdi osobni trener Jarrod Nobbe, ne morate provoditi sate u šetnji, već je ključ u postizanju realnog tjednog cilja i, najvažnije, dosljednosti, piše Eat This, Not That.
Stručnjaci za cjelokupno zdravlje preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno. Međutim, ako je vaš primarni cilj mršavljenje i smanjenje masnih naslaga na trbuhu, idealno bi bilo povećati taj broj na oko 250 minuta tjedno. To se može rasporediti na šetnje od 30 do 90 minuta, ovisno o vašem rasporedu.
Drugi način praćenja je brojač koraka. Istraživanja pokazuju da već dodavanje oko 2.500 koraka dnevno, povrh uobičajenog broja, može značajno pomoći u gubitku masnoće. No, trajanje i broj koraka samo su početak. Intenzitet, tehnika i vrijeme hodanja također igraju veliku ulogu u postizanju željenih rezultata.
Tjedni ciljevi za vidljive rezultate
Dosljednost je važnija od savršenstva. Za većinu ljudi koji žele vidjeti primjetne promjene, sljedeći ciljevi pokazali su se najučinkovitijima:
150 minuta tjedno: Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje ovu količinu aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, za očuvanje zdravlja srca i opće kondicije.
250 minuta tjedno: Američki koledž sportske medicine (ACSM) ističe ovaj cilj kao idealan za značajniji gubitak težine i smanjenje masnoće na trbuhu.
30 do 90 minuta po šetnji: Podjela tjednog cilja na sesije ove duljine osigurava dovoljno vremena za sagorijevanje kalorija, a istovremeno ostaje održiva na duge staze.
Kako izvući maksimum iz svake šetnje?
Ako želite da vaše šetnje budu što učinkovitije, usredotočite se na intenzitet, tehniku i vrijeme.
Ubrzajte tempo
Brži tempo može dramatično povećati potrošnju kalorija u usporedbi s laganom šetnjom. Tijelo je prisiljeno koristiti više energije, puls se ubrzava, a time jačate i kardiovaskularno zdravlje. Ako ste lagano zadihani, ali još uvijek možete voditi razgovor, nalazite se u idealnoj zoni.
Uključite intervalni trening
Intervali potiču metabolizam na učinkovitije sagorijevanje masti. Izmjena brzog i umjerenog tempa razbija monotoniju i olakšava dugoročnu dosljednost.
Hodajte uzbrdo
Hodanje uzbrdo aktivira gluteuse, stražnju ložu i listove znatno više od hodanja po ravnom. Takav trening jača donji dio tijela i predstavlja odličan izazov za vaš kardiovaskularni sustav.
Pazite na držanje
Pravilno držanje čini razliku između obične šetnje i vježbe koja jača cijelo tijelo. Uspravan stav angažira mišiće trupa, poboljšava disanje i smanjuje opterećenje na leđa i zglobove.
Jutro ili večer: Kada je najbolje šetati?
Vrijeme šetnje može donijeti različite prednosti. Jutarnje šetnje postavljaju pozitivan ton za ostatak dana, dok one nakon obroka pomažu probavi i regulaciji šećera u krvi.
Jutarnje šetnje: Potiču metabolizam, daju energiju i pomažu u regulaciji hormona gladi. Lakše ih je održavati jer dnevne obveze još nisu stale na put.
Šetnje nakon obroka: Samo 10 do 15 minuta hoda nakon jela pomaže u snižavanju razine šećera u krvi i sprječava pad energije. Posebno su korisne za smanjenje masnoće povezane s inzulinskom rezistencijom.
Najbolji pristup je kombinirati oboje kada je to moguće. Jutarnja šetnja daje vam prednost u sagorijevanju kalorija, dok šetnje nakon obroka održavaju metabolizam stabilnim.
