Savjeti za higijenu spavanja su svuda oko nas i budimo realni: mnoge od njih ne želimo čuti ili ih ne smatramo uvijek istinitima.
Dakle, kada je riječ o uobičajenim savjetima za spavanje, možemo li zanemariti neke od njih? Ukratko, da. U nastavku, stručnjaci za spavanje dijele svoje stavove o prijedlozima koji ne zaslužuju prostor koju često dobivaju:
1. Izbjegavanje plavog svjetla ekrana pomoći će vam da lakše zaspite
Da budemo iskreni, ovo je na neki način poluistina.
"Tehnički je točno da plavo svjetlo koje emitiraju pametni telefoni, tableti, računala i drugi ekrani mogu ometati tjelesnu proizvodnju hormona spavanja melatonina", rekao je Dan Gartenberg, savjetnik za zdravlje sna za CPAP.com. "Ipak, ovo se pitanje sastoji od nekoliko razina, to jest, od nekoliko razina korištenja do potpunog izbjegavanja zaslona."
Stvarni “problem” ovdje nije samo svjetlo, piše Huffpost.
“Više studija pokazalo je da utjecaj plave svjetlosti ima minimalan učinak na san", rekla je Theresa Schnorbach, psihologinja, znanstvenica za spavanje i stručnjakinja za spavanje u tvrtki Emma. “Više zabrinjava koliko aktivnosti obavljamo na ovim uređajima."
To se posebno odnosi na udare dopamina i izgubljeno vrijeme uzrokovano društvenim mrežama ili igrama.
Gartenberg je rekao da stres negativnije utječe na san nego samo izlaganje plavom svjetlu ekrana.
Zapravo, vrijeme provedeno ispred ekrana nije nužno loše. Neki "sigurni" pa čak i "dobri" oblici, prema Schnorbach, uključuju čitanje e-knjige ili slušanje umirujućeg podcasta, glazbe ili ASMR zvuka (koji može potaknuti autonomnu reakciju osjetilnog meridijana kod slušatelja).
Gartenberg se složio. "Primjerice, čitanje knjige na tabletu sa zatamnjenim zaslonom može imati manji učinak od igranja stimulativne video igre ili gledanja strašnog filma", rekao je. "Štoviše, ako ste bili izloženi dovoljnoj količini sunčeve svjetlosti tijekom dana i imate zdrav cirkadijalni ritam, utjecaj vremena provedenog pred ekranom također ne mora biti štetan."
2. Drijemanje je definitivno zabranjeno
Nisu sva drijemanja jednaka. "Važno je osigurati da drijemate u pravo doba dana", rekao je Schnorbach, prenosi N1.
Da budemo precizniji, "pravo" vrijeme za drijemanje općenito je između 14 i 16 sati. Tad obično ljudi osjete pad energije, ali naravno taj raspon može varirati.
Osim toga, Schnorbach je predložila da svako drijemanje traje 20 minuta ili manje (ili 90 minuta ako je tijekom prve polovice dana). Na taj način postoji manja vjerojatnost da ćete se probuditi dezorijentirani. Gartenberg je rekao da to također ovisi o tome koliko ste neispavani, predlažući 20 do 30 minuta drijemanja ako vam nije potrebno puno dodatnog sna i 60 do 120 minuta ako je vaš nedostatak sna ozbiljniji.
Ukratko, drijemanje nije definitivno zabranjeno, ali stručnjaci imaju smjernice o tome kada će biti najkorisnije.
"Drijemanje može biti izuzetno korisno za one koji inače imaju zdrav san", dodao je Gartenberg.
3. Ako patite od nesanice, higijena spavanja je lijek
Dok higijenske navike spavanja — poput postavljanja ugodne temperature u sobi i uživanja u nečemu što umiruje — mogu biti korisne za san, nisu dovoljne za liječenje nesanice, smatra Holly Milling, klinička psihologinja, specijalistica bihevioralne medicine spavanja i direktorica Prakse spavanja.
"Za neke ljude, fokusiranje na strategije higijene spavanja zapravo pogoršava nesanicu, a ne poboljšava", rekla je.
Gartenberg također vjeruje da je moguće imati previše dobrih stvari u rutini spavanja.
"Na primjer, ako se zateknete da radite mnogo vježbi opuštanja za redom i frustrirani ste što se ne možete opustiti, mogli biste otkriti da ste slučajno prešli iz stanja smirene opuštenosti u budnije stanje nego kad ste počeli", rekao je. "Radi se o prepuštanju, ne morate se previše truditi.
Kada je riječ o nesanici, Milling je preporučio posjet liječniku ili stručnjaku za spavanje, napominjući da je zlatni standard u liječenju kognitivno bihevioralna terapija za nesanicu.
4. Tjelovježbu treba izbjegavati neposredno prije spavanja
Općenito govoreći, stručnjaci za spavanje potiču redovito vježbanje. Međutim, možda ste čuli da nije dobro vježbati neposredno prije spavanja jer to ubrzava otkucaje srca i oslobađa endorfine koji pojačavaju aktivnost mozga.
Schnorbach se većinom ne slaže s tim. "Večernje vježbanje zapravo može pomoći uskladiti naš unutarnji sat s rasporedom spavanja i omogućiti nam bolji odmor zbog pada tjelesne temperature nakon treninga, što dokazano olakšava spavanje", rekla je.
Nadalje, određene vrste tjelovježbe smiruju tijelo i služe kao pomoć kod stresa. Schnorbach je spomenuo jogu i tai chi kao prakse koje uključuju kontrolirano, sporije disanje i, zauzvrat, aktiviraju parasimpatički živčani sustav, pomažući vam da se opustite i zaspite.
5. Bijeli šum pomaže spavanju
Neki ljudi koriste bijeli šum (ili zeleni šum ili smeđi šum) kako bi lakše spavali ili se osjećali opušteno. (Zabavna činjenica: iPhone uređaji imaju tajnu značajku bijelog šuma!).
Ti "šumovi u boji" imaju različite frekvencije. Dakle, dok je ružičasti šum (koji zvuči poput lagane kiše) poznat po tome što pomaže pri spavanju, smeđi šum (koji je više poput postojane, daleke, olujne kiše) može biti bolja opcija ako se trebate usredotočiti.
No, "nažalost, nema znanstvenih dokaza da to uopće potiče san", rekao je Milling. Ako vas buka opušta, dodala je, to je super! Jednostavno nije potkrijepljeno dokazima. Milling je ukazao na veliki sustavni pregled koji je zaključio da je "kvaliteta dokaza za trajno poboljšanje sna zbog buke bila vrlo niska, što je u suprotnosti s njenom širokom uporabom."
Osim toga, stručnjaci su u članku za časopis Time primijetili da takav zvuk zapravo nije potreban za spavanje i da može postati štaka za ljude koji o njemu počnu ovisiti, prenosi N1.
Uz sve to rečeno, učinite ono što vam odgovara, bez obzira na to što su trenutna istraživanja otkrila ili nisu. Higijena spavanja ponekad je osobnija nego što se prikazuje, a ovo su samo neke misli koje treba razmotriti.
