Namirnice koje se uglavnom sastoje od rafiniranih ugljikohidrata i bogate su šećerom obično su krive jer često nemaju zasitne proteine i vlakna. Kombinacija s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata, malo vlakana i proteina može utjecati na razinu šećera u krvi, pridonoseći neutaživoj žudnji i gladi, prenosi N1.
1) Kolači
Izvrsni su za zadovoljavanje vašeg nepca, ali nisu baš zadovoljavajući za želudac jer su obično bogati jednostavnim ugljikohidratima”, kaže dijetetičarka Destini Moody.
“Bez dovoljno proteina ili vlakana, ove će poslastice potaknuti skok šećera u krvi, uzrokujući pad šećera u krvi ubrzo nakon toga.” Kad vam šećer u krvi padne, na kraju se osjećate gladni i umorni – a to nije idealno ako tek počinjete slobodan dan.
“Uparite ove slatke poslastice s malo proteina kao što su kuhana jaja ili grčki jogurt za ublažavanje ovog učinka”, preporučuje Moody.
2) Peciva i kroasani
Kao i kod kolača, konzumacija hrane s malo vlakana će brzo potaknuti skok šećera u krvi, ali će zato i naglo pasti, prenosi Eat This.
Studija iz 2010. uspoređivala je razinu sitosti nakon što su pojeli pecivo s jajetom i otkrila da se ljudi osjećaju gladnije i manje zadovoljni nakon doručka s pecivima. Štoviše, to je rezultiralo time da je grupa koja je uzimala pecivo jela više kalorija tijekom dana.
Ako za doručak jedete pecivo ili kroasan, odaberite cjelovite žitarice za složene ugljikohidrate i održivu energiju te ih uparite s proteinima kao što su jaja ili loks za veću izdržljivost.
3) Čips i pereci
“Sol čini gotovo sve ukusnijim jer izaziva slinjenje”, kaže Moody. “Više sline znači aktivnije receptore na vašim okusnim pupoljcima, što znači veću dubinu okusa.”
Osim tog razloga, znanstvenici pretpostavljaju da ljudi žude za soli zbog mogućnosti da sol potiče oslobađanje dopamina, hormona koji nam omogućuje osjećaj zadovoljstva. To može stvoriti začarani krug budući da su slani zalogaji poput čipsa i pereca obilno puni rafiniranih ugljikohidrata i gotovo nimalo vlakana koja usporavaju probavu.
4) Alkohol
Iako nije hrana, vrijedno je spomenuti. Dok vaše tijelo prerađuje alkohol, oslobađanje glukoze (šećera) u jetri se usporava, a to može uzrokovati nisku razinu šećera u krvi. Ponekad šećer u krvi može brzo porasti, a zatim pasti nakon uzimanja alkohola.
Ovaj brzi porast i pad razine šećera u krvi može izazvati želju za raznom hranom. A učinci su još gori ako svoje piće obično kombinirate s nekim zaslađenim sokom.
5) Bijela riža
Sva bijela riža počinje kao smeđa riža, koja se zatim rafinira i polira kako bi se uklonio vanjski, smeđi omotač koji se naziva mekinje, kaže Moody. To je ono što bijeloj riži daje bisernu boju zajedno s mekom teksturom.
“Problem s ovim je što se gotovo sva vlakna i vitamini B u riži nalaze u mekinjama”, kaže ona.
Ne samo da su vitamini u mekinjama važni, već vlakna u mekinjama također igraju ulogu u kontroli gladi. Bez vlakana, jedenje porcije bijele riže ubrzava odgovor inzulina i ubrzava pražnjenje želuca, što nas dugoročno čini gladnijima.
6) Bijela tjestenina
Kao i kod mnogih drugih izvora ugljikohidrata, tjesteninu možete pronaći u bijeloj (rafiniranoj) i cjelovitoj tjestenini. A to je bijela tjestenina koju ćete češće izbjegavati ako vam je sitost cilj. Bijela tjestenina napravljena je od rafiniranog brašna koje ima puno manje vlakana, vitamina i minerala od ugljikohidrata iz izvora cjelovitih žitarica.
Većina tjestenina dostupnih u trgovinama napravljena je od rafiniranih izvora brašna bez puno vlakana, što može uzrokovati oscilacije šećera u krvi i osjećaj gladi ubrzo nakon konzumiranja. S druge strane, složeni ugljikohidrati, poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, dulje se probavljaju, što može pomoći da se dulje osjećamo siti.
7) Prženi krumpirići
Iako je krumpir iznenađujuće odličan u poticanju sitosti, ali je značajno manje učinkovit kada je u obliku pomfrita. “To je zato što su bogati rafiniranim ugljikohidratima i natrijem, koji zadovoljavaju okusom, ali ne toliko osjećajem gladi”, kaže Moody. “Bez proteina ili vlakana, ako jedete samo krumpiriće, vjerojatno ćete završiti s žudnjom vrlo brzo nakon što potrošite vrećicu.”
