Kada je riječ o zdravlju srca, većina ljudi usredotočuje se na ono što treba izbjegavati - poput zasićenih masti ili previše soli. No jednako je važno obratiti pažnju na ono što treba uvrstiti u prehranu. Prema kardiologu dr. Adedapu Iluyomadeu, jedan od najkorisnijih, a često zanemarenih nutrijenata su prehrambena vlakna.
"Vlakna djeluju na kardiovaskularno zdravlje na više načina - ublažavaju nagle skokove glukoze i inzulina nakon obroka, stvaraju povoljne uvjete za razvoj zdrave crijevne mikrobiote koja proizvodi protuupalne spojeve te su trajno povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti i smrtnosti od kardiovaskularnih uzroka", objašnjava dr. Iluyomade za Eating Well, prenosi Index.
Unatoč tome, većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana, a taj manjak, upozorava liječnik, jedan je od "tihih pokretača" sve većega broja oboljelih od srčanih bolesti.
Smanjuju kolesterol
Iako se vlakna najčešće povezuju s probavnim zdravljem, posebna vrsta (topiva vlakna) ima dokazanu sposobnost snižavanja razine kolesterola. "Topiva, gel-formirajuća vlakna vežu žučne kiseline u crijevima. Jetra tada koristi LDL kolesterol iz krvi za stvaranje nove žuči, čime se smanjuje količina lošega kolesterola u krvotoku", pojašnjava dr. Iluyomade.
Najviše ih ima u zobi, ječmu i ljuskicama indijskoga trputca (psyllium), a nalaze se i u jabukama, kruškama, brokuli, batatu, grahu i leći.
Pomažu u regulaciji šećera u krvi
Visoka razina šećera u krvi ne šteti samo metabolizmu nego i srcu. Vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, čime sprječavaju nagle skokove šećera. "Djeluju poput prometnoga policajca za ugljikohidrate, regulirajući koliko brzo šećer iz hrane ulazi u krvotok", ističe dr. Iluyomade.
Topiva vlakna dodatno podržavaju rast dobrih crijevnih bakterija koje utječu na bolju regulaciju inzulina i šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima također dulje drži sitost, što olakšava kontrolu tjelesne mase.
Snižavaju krvni tlak
Manje poznata dobrobit vlakana je njihov učinak na snižavanje krvnoga tlaka. "Kada obroci sadrže više vlakana, primjerice zobene pahuljice, bobičasto voće, grah ili svježe povrće, krvni tlak može se smanjiti za nekoliko jedinica", ističe dr. Iluyomade.
Jedna meta-analiza 83 studija pokazala je da dodatnih pet grama topivih vlakana dnevno značajno smanjuje tlak, a učinak je bio jači kod osoba koje su unosile veću količinu. Pretpostavlja se da vlakna potiču unos hrane s manje soli i kalorija te hrane dobre bakterije koje proizvode spojeve što opuštaju krvne žile, piše Eating Well.
Kako unijeti više vlakana u prehranu?
Postoji nekoliko načina kako putem prehrane možete unijeti više vlakana u organizam. Prema liječniku, najbolji načini su konzumiranjem:
Zobi i ječma: Osim klasične zobene kaše, dodajte zob u smoothieje, energetske pločice, popečke ili kruh. Ječmom obogatite variva i juhe.
Biljnih proteina: Grah, leća, tofu i tempeh pružaju proteine i vlakna u jednom obroku. Za usporedbu, piletina sadrži proteine, ali nema vlakana.
Raznolikoga voća i povrća: Isprobavanje novih vrsta voća i povrća donosi nove okuse i povećava unos vlakana.
Dodavanjem povrća u glavna jela: Povrće se može ubaciti u tjesteninu, pizzu, složence ili sendviče.
Orašastih plodova i sjemenki: Šaka badema, pistacija ili suncokretovih sjemenki donosi oko tri grama vlakana. Dodajte ih u salate, jogurt ili pečena jela.
