Zatvor je čest i neugodan problem. Ako imate osjećaj da je redovita probava teško dostižna, niste jedini. Dobra vijest je da ponekad i jednostavno istezanje može pomoći potaknuti rad crijeva. Stručnjaci često preporučuju Malasanu, poznatu i kao jogijski čučanj.
Istraživanja pokazuju da položaj čučnja može olakšati pražnjenje crijeva. Ipak, važno je naglasiti da za dugoročno rješenje treba voditi računa o unosu tekućine, prehrani bogatoj vlaknima i redovitoj tjelesnoj aktivnosti.
Kako Malasana pomaže probavi
Zatvor može biti povezan s napetošću mišića zdjeličnog dna. Malasana pomaže njihovu opuštanju, što može olakšati pražnjenje crijeva. Kada su ti mišići pretjerano napeti, pražnjenje je otežano, dok njihovo opuštanje doprinosi lakšem i potpunijem obavljanju nužde.
Ovaj položaj dovodi tijelo u prirodniji položaj za pražnjenje jer poravnava završni dio probavnog sustava i olakšava prolaz stolice. Čučanj se tisućama godina koristio u svakodnevnom životu u mnogim dijelovima svijeta, a i danas je uobičajen u nekim kulturama. Upravo zato su popularni i mali stolići za WC koji podižu stopala i oponašaju čučeći položaj.
U čučnju bedra blago pritišću trbuh, što može potaknuti rad crijeva. Taj pritisak djeluje poput nježne masaže koja potiče peristaltiku – prirodne pokrete crijeva. Istraživanja također pokazuju da je u čučećem položaju potrebno manje naprezanja. Masaža trbuha općenito je dobro istražena metoda za ublažavanje zatvora i može pomoći povećati učestalost pražnjenja.
Kako izvesti Malasanu
Malasana je u osnovi duboki čučanj.
Kako ući u položaj:
Stanite s nogama u širini kukova. Prste možete lagano okrenuti prema van ako vam je tako ugodnije.
Savijte koljena i polako spuštajte kukove prema podu.
Pokušajte zadržati cijela stopala na podu. Ako se pete podižu, pod njih možete staviti smotani ručnik ili deku.
Laktovima lagano gurajte koljena prema van, a dlanove spojite ispred prsa ili se pridržavajte za nešto ispred sebe kako biste lakše održali ravna leđa.
Dišite polako i duboko te pokušajte opustiti trbuh i zdjelicu.
Ovaj položaj možete prakticirati kod kuće, ne samo na satu joge. Neki ga koriste i dok sjede na WC-u, tako da stopala podignu na mali stolić kako bi tijelo bilo bliže čučnju. Mnogima pomaže izvođenje poze ujutro, osobito nakon toplog napitka.
Dodatni savjeti za redovitu probavu
Istezanje može pomoći, ali nije jedini čimbenik.
Vlakna
Većini odraslih osoba potrebno je oko 25 do 34 grama vlakana dnevno. Najviše ih ima u cjelovitim žitaricama, voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.
Tekućina
Voda je ključna jer omekšava stolicu i olakšava njezin prolazak kroz crijeva. Ako povećavate unos vlakana, važno je povećati i unos tekućine.
Kretanje
Redovita tjelesna aktivnost potiče rad crijeva. Hodanje, plivanje, vožnja bicikla, ples ili lagano trčanje nekoliko puta tjedno mogu znatno poboljšati probavu.
Koristan može biti i položaj tzv. „četvorke“ – ležeći na leđima, gležanj jedne noge prebacite preko bedra druge – koji pomaže opustiti mišiće stražnjice i zdjelice.
