Vitamin D je neophodan za zdravlje kostiju, imuniteta, mišića i mozga. Iako se često naziva vitaminom, u tijelu zapravo djeluje kao hormon – pomaže pravilnom iskorištavanju kalcija, a njegov nedostatak može dovesti do umora, slabosti mišića i lošeg raspoloženja.
Najbolji prirodni izvor vitamina D je sunčeva svjetlost – dovoljno je 10 do 30 minuta boravka na suncu nekoliko puta tjedno. Ipak, tijekom zime ili kod osoba koje rijetko izlaze na otvoreno, prehrana i dodaci prehrani postaju ključni.
Osim obogaćenog mlijeka, postoje i druge namirnice koje sadrže još više vitamina D. U nastavku su one koje prednjače, piše N1.
Losos
Losos je jedan od najukusnijih načina za povećanje unosa vitamina D. Jedna porcija gotovo u potpunosti zadovoljava dnevne potrebe, a uz to sadrži omega-3 masne kiseline koje čuvaju srce i mozak.
Ispecite ga u pećnici s krumpirom i mahunama ili ga dodajte u salatu ili jelo na bazi žitarica.
Gljive
Kada su izložene suncu, gljive same stvaraju vitamin D. Uz to su bogate vlaknima i antioksidansima koji potiču probavu i jačaju imunitet. Dodajte ih u omlet, tjesteninu, bolonjez umak ili ih ispecite u pećnici s drugim povrćem.
Pastrva
Pastrva je manje popularna od lososa, ali jednako hranjiva. Osim vitamina D, sadrži i omega-3 masne kiseline, selen i fosfor. Probajte filete pastrve umotati u foliju s limunom, tikvicama i maslinovim uljem te ih ispeći na roštilju.
Jaja
Žumanjci su prava mala riznica hranjivih tvari – sadrže vitamin D, kolin (važan za mozak), vitamin E, proteine i selen. Jedite ih kao omlet s povrćem, u salati ili sendviču.
Skuša
Skuša, bilo svježa ili iz konzerve, izvrstan je izvor vitamina D i proteina, kao i vitamina B12, željeza i magnezija. Pomiješajte je s tjesteninom, limunom i maslinovim uljem ili pripremite salatu sličnu onoj od tune.
Biljna mlijeka i žitarice obogaćene vitaminom D
Mnoga biljna mlijeka (sojino, zobeno, bademovo) i žitarice za doručak obogaćeni su vitaminom D i kalcijem. Kombinirajte ih za brzi doručak bogat vlaknima i hranjivim tvarima.
Sardine
Sardine su male, ali nutritivno izuzetno vrijedne: sadrže vitamin D, kalcij, proteine i omega-3 masne kiseline. Odlične su u salatama, na tostiranom kruhu s avokadom ili kao dodatak tjestenini.
Ako ne dobivate dovoljno sunca, ove vam namirnice mogu pomoći da unesete dovoljno vitamina D. Za najbolju apsorpciju, kombinirajte ih s hranom koja sadrži zdrave masti – poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova ili ribe.
