Shelby Harris, stručnjakinja za spavanje i autorica Ženskog vodiča za prevladavanje nesanice, govori o svojoj rutini prije spavanja, najboljoj hrani za spavanje i uobičajenim zabludama o tome kako hrana utječe na samo spavanje, piše Centar zdravlja.
Kvaliteta sna ovisi o onome što radite prije spavanja
Prema dr. Harris, dobar noćni odmor uvelike ovisi o tome što radite prije nego što uopće odete u krevet. Iako će se idealna noćna rutina naravno razlikovati od osobe do osobe, dr. Harris je podijelila svoj recept korak po korak za večernje opuštanje i sprječavanje buđenja nakon što konačno zaspite.
“Imam dvoje djece, u dobi od 6 i 12 godina, tako da obično večeramo malo ranije nego neki ljudi. Večera je obično oko 17:45 ili 18 sati, a mi jedemo prilično jednostavno, to jest pečeno povrće, plodove mora ili meso pečeno na žaru. Zatim uzimam nešto za užinu oko sat vremena prije spavanja, a to je često grčki jogurt s granolom s niskim sadržajem šećera”, kaže.
Objašnjava da su ugljikohidrati iz granole i proteini iz jogurta izvrsna kombinacija za spavanje. Kako bi osigurala kvalitetan san tijekom noći, dr. Harris kaže da joj mali međuobrok sat vremena prije spavanja pomaže da se njen želudac osjeća smireno tijekom noći.
Uobičajene zablude
Jeste li ikada čuli da jedenje prije spavanja nije dobro za vas? Dr. Harris kaže da je ovo mit koji je stalno iznova morala razotkrivati i da biste zapravo trebali izbjegavati odlazak u krevet s praznim želucem.
To je zato što, smatra ona, odlazak u krevet praznog želuca može otežati spavanje cijelu noć. “Ja sam obožavateljica malih međuobroka koji su uravnotežena mješavina ugljikohidrata i proteina. Ta je mješavina ono što je najbolje za san, a ne samo hrana bogata ugljikohidratima”, kaže ona.
Kad bira između grickalica u smočnici, dr. Harris kaže da umjesto ugljikohidrata koji vas čine pospanim, odaberete kombinaciju nemasnih proteina i složenih ugljikohidrata s niskim udjelom šećera koji pozitivno utječu na optimalno trajanje sna između šest i osam sati.
Međutim, naglašava da prije odlaska na spavanje ne trebate puno grickati jer biste se mogli osjećati pretjerano energično ili nemirno dok pokušavate zaspati. “Umjesto toga, mali obrok je općenito sve što trebate da biste se osjećali opušteno i spremni za spavanje”, kaže.
Dr. Harris također napominje da dok vam međuobrok prije spavanja svakako može pomoći da zaspite, jedenje tijekom noći čini suprotno.
“Vaš probavni sustav se usporava kada navečer odete spavati jer štedi energiju. Mali međuobrok sat vremena prije spavanja je odličan, ali pokušajte izbjegavati bilo kakav obrok usred noći”, rekla je. Pojesti međuobrok usred sna nakon što ste već usporili probavu može dovesti do žgaravice i nemira kad se vratite u krevet, dodaje.
Najbolja hrana za kvalitetan san
Dr. Harris kaže da su njezini međuobroci prije spavanja orašasti plodovi, sjemenke, jaja, banane, trešnje, nemasno meso i nemasni mliječni proizvodi s visokim udjelom proteina (poput grčkog jogurta, ali s niskim udjelom šećera).
Hrana bogata proteinima poput jogurta i orašastih plodova pomaže vam da ne postanete gladni usred noći, što smanjuje vašu sklonost da se budite cijelu noć. U međuvremenu, voće poput trešanja prepuno je melatonina, koji je povezan s poboljšanim trajanjem i kvalitetom sna kod zdravih odraslih osoba.
Osim toga, banane bogate kalijem također imaju visoku razinu magnezija (koji može pomoći u opuštanju mišića dok se odmarate) i triptofana (kao i puretina) za još ugodniji san, prenosi N1.
