Mnogi o zdravlju kostiju počnu razmišljati tek nakon prve dijagnoze osteopenije ili osteoporoze. No stručnjaci upozoravaju da se temelji čvrstog kostura stvaraju desetljećima ranije. Naša koštana masa vrhunac doseže u ranim odraslim godinama, a već nakon tridesete počinje se postupno smanjivati. Taj je proces prirodan, ali na njega uvelike možemo utjecati načinom života.
Osobito je važno obratiti pozornost na prehranu. Naime, osteopenija i osteoporoza često se razvijaju tiho, bez simptoma, sve do trenutka kada se dogodi prijelom. Upravo zato stručnjaci ističu da nikada nije prerano početi brinuti o zdravlju kostiju, piše Jutarnji list.
Najpoznatiji saveznici kostiju i dalje su mlijeko, jogurt i sir. Osim što su bogati kalcijem, sadrže i kvalitetne bjelančevine koje zajedno doprinose očuvanju koštane mase. Istraživanja pokazuju da starije osobe koje redovito unose dovoljno mliječnih proizvoda imaju manji rizik od padova i prijeloma kuka.
No, mliječni proizvodi nisu jedini izbor. Tofu, edamame i druga hrana od soje također su vrijedan izvor kalcija, a sadrže i izoflavone – biljne spojeve koji po strukturi podsjećaju na estrogen. Zbog toga bi mogli biti osobito korisni ženama nakon menopauze, kada se gubitak koštane mase ubrzava.
Ne zaboravite na njih
Na jelovniku bi se češće trebale naći i chia sjemenke. Jedna žlica osigurava gotovo 100 miligrama kalcija, a uz to sadrži magnezij, fosfor i omega-3 masne kiseline koje pomažu u smanjenju kronične upale povezane s razgradnjom kostiju.
Dobar izbor su i suhe šljive, smokve i marelice. Osim kalcija i magnezija, bogate su polifenolima – biljnim spojevima antioksidativnog djelovanja koji mogu usporiti gubitak koštane mase. Neka istraživanja pokazala su da su žene koje su svakodnevno jele suhe šljive tijekom godine dana izgubile manje koštane mase od onih koje ih nisu konzumirale.
Ne treba podcjenjivati ni ribu iz konzerve. Mala konzerva sardina može osigurati gotovo trećinu dnevnih potreba za kalcijem, a odličan izbor je i konzervirani losos koji, osim kalcija, obiluje proteinima važnima za očuvanje koštane mase i mišića, piše Jutarnji list.
- Kosti i mišići čine jedinstven sustav. Ako očuvamo snagu mišića, smanjujemo rizik od padova, a time i prijeloma - ističe profesorica Bess Dawson-Hughes, stručnjakinja za zdravlje kostiju i mišića. Masna riba poput sardina, skuše i lososa ujedno je jedan od najboljih prirodnih izvora vitamina D, bez kojeg organizam ne može učinkovito iskoristiti kalcij.
Trebamo li uzimati dodatke prehrani za zdravlje kostiju?
Odgovor nije jednoznačan. Znanstvenici ističu da korist suplementacije ovisi o dobi, prehrani i zdravstvenom stanju pojedinca.
Iako se vitamin D često preporučuje starijim osobama i onima koje se malo izlažu suncu, istraživanja pokazuju da više nije nužno i bolje. Prevelike doze čak mogu imati suprotan učinak, pa stručnjaci upozoravaju da se preporučene količine ne bi trebale prekoračivati bez savjeta liječnika.
Dodaci kalcija također nisu potrebni svima. Ako redovito jedete mliječne proizvode ili druge izvore kalcija, dovoljno proteina, zeleno lisnato povrće i ribu, većinu potrebnih nutrijenata možete unijeti prehranom, piše Jutarnji list.
Vegani bi, međutim, trebali obratiti posebnu pozornost na unos kalcija. Iako ga ima u zelenom lisnatom povrću, sezamu, mahunarkama i obogaćenim biljnim napitcima, istraživanja pokazuju da ga u prosjeku unose manje od vegetarijanaca i svejeda.
Namirnice koje stručnjaci preporučuju za zdrave kosti
Kalcij
- mlijeko, jogurt i sir
- kelj i raštika
- bademi
- sardine s kostima
Vitamin D
- losos
- skuša
- tuna
- žumanjak
Magnezij
- špinat
- krumpir i batat
- grožđice
Vitamin K
- suhe šljive
- špinat
- prokulice
- kelj
Kalij
- naranče
- banane
- rajčice
- papaja