Povećati unos vlakana tijekom ljeta može biti jednostavno ako u svakodnevnu prehranu uključite sezonske i lako dostupne namirnice. Vlakna imaju važnu ulogu u organizmu, ona podupiru zdravlje crijeva, pomažu regulirati razinu šećera i kolesterola u krvi te produžuju osjećaj sitosti.
Unatoč tome, većina ljudi i dalje ne unosi preporučene količine, koje se kreću između 25 i 38 grama dnevno. Ljetni mjeseci nude brojne opcije koje olakšavaju postizanje tog cilja, a nutricionisti posebno izdvajaju nekoliko vrsta namirnica koje su praktične, hranjive i lako se uklapaju u svakodnevne obroke, piše tportal.
Bobičasto voće
Maline i kupine među najbogatijim su voćnim izvorima vlakana. 'Jedna od mojih omiljenih namirnica bogatih vlaknima ljeti su bobice, posebno maline i kupine', ističe nutricionistica Lizzie O’Connor.
Jedna šalica malina sadrži oko 8 grama vlakana, dok kupine imaju nešto manje, ali i dalje značajnu količinu. Osim toga, bogate su vitaminom C i antioksidansima. Mogu se dodati u jogurt, smoothie ili zamrznuti kao lagani međuobrok.
Grah
Konzervirani grah praktično je rješenje za brze obroke. Nutricionistica Lauren Harris-Pincus naglašava: 'Donosi kombinaciju vlakana i biljnih proteina, a ne zahtijeva kuhanje i može se jesti hlada'.
Šalica graha osigurava oko 11 grama vlakana. Često se koristi u salatama, primjerice u kombinaciji više vrsta graha ili uz avokado, limetu i začinsko bilje.
Chia sjemenke
Ove male sjemenke iznimno su bogate vlaknima, čak dvije žlice sadrže oko 10 grama. 'Ljeti volim praktične opcije koje ne zahtijevaju kuhanje, a chia sjemenke su odličan izbor', ističe za EatingWell nutricionistica Payton Brewer.
Chia sjemenke najčešće se koriste u zobenim pahuljicama ili kao dodatak jogurtima ili smoothiejima, ali i u raznim preljevima i smjesama za pečenje.
Ječam
Ova žitarica ističe se visokim udjelom vlakana, posebno beta-glukana koji pomaže u regulaciji šećera u krvi. Pola šalice sirovog ječma sadrži oko 16 grama vlakana.
'Odličan je dodatak laganim ljetnim jelima poput salata', navodi nutricionistica Alyssa Northrop. Može se pripremiti unaprijed i kombinirati s povrćem, sirom ili proteinima poput piletine i ribe.
Uvrštavanjem ovih namirnica u svakodnevnu prehranu moguće je bez velikog truda povećati unos vlakana i dugoročno podržati zdravlje organizma.
Trešnje
Osim što su omiljeno sezonsko voće, trešnje su i izvor vlakana i antioksidansa. 'Trešnje nude puno više od same slatkoće, vlakna podržavaju zdravlje crijeva', ističe nutricionistica Caroline Thomason. Lako se uklapaju u doručak ili međuobroke, primjerice uz jogurt ili svježi sir.