Dok spavamo, nismo svjesni što se događa oko nas i u nama, no spavanje nipošto nije gubitak vremena. Vrijeme sna nužno je za oporavak cijelog organizma, pa tako i mozga, koji koristi te sate za ispiranje, odnosno za izbacivanje tvari koje mogu oštetiti moždane stanice.
Otpadni produkti
- San čine različite faze i svaka od njih igra važnu ulogu za mozak. Dok spavamo, mozak čisti nevažne informacije, pohranjuje važna sjećanja i obrađuje emocije, a dublje faze sna posebno su važne za uklanjanje toksina iz mozga. Mozak cijeli dan rješava probleme, donosi odluke i kontrolira vaše postupke, trošeći pritom puno goriva. I baš kao što gorenje logorske vatre ostavlja hrpu pepela na tlu, tako sagorijevanje energije u mozgu ostavlja za sobom metaboličke otpadne produkte – slikovito je rekao dr. Gregory Mahr, psihijatar u Bolnici Henry Ford, piše Jutarnji list.
Mozak zna
Srećom, mozak zna kako se riješiti tog otpada. Takozvani glimfatički sustav (sustav za detoksikaciju mozga) premješta otpadne nusproizvode iz dubokih slojeva tkiva u tekućine koje cirkuliraju kroz mozak. Te tekućine odlaze u krvotok iz kojeg se potom mogu izbaciti putem bubrega. Dio tog procesa čišćenja vjerojatno se događa i dok smo budni, kaže dr. Mahr, ali najučinkovitije vrijeme za to ono je koje provodimo u zemlji snova. U dubokim fazama sna moždane se stanice, naime, privremeno smanjuju, što stvara više prostora između njih. To omogućuje bolju drenažu i učinkovitije uklanjanje otpada iz mozga, kaže psihijatar.
Dugoročna šteta
Opisani proces čišćenja ključan je za održavanje zdravlja moždanih stanica. Ako ne spavate cijelu noć ili patite od nekog oblika nesanice, otpad iz moždanih stanica neće se uklanjati tako učinkovito.
- Privremeno nakupljanje otpada vjerojatno neće štetiti kratkoročno, međutim, dugoročno se rizik povećava - kaže dr. Mahr. - S vremenom, nakupljanje metaboličkih otpadnih produkata u mozgu može oštetiti moždane stanice, a to povećava rizik za razvoj neurodegenerativnih bolesti. Istraživanja pokazuju da ljudi koji imaju poremećaje spavanja, poput nesanice ili apneje u snu, imaju povećan rizik za Parkinsonovu bolest te za Alzheimerovu bolest i druge oblike demencije, piše Jutarnji list.
Savjeti za zdrav san i zdrav mozak
Navike koje podržavaju zdrav san nazivaju se i higijenom spavanja, što može biti prikladan izraz, posebno kada bolje razumijemo kako se mozak ispire noću. U tome mu možete pomoći dobrim navikama.
• Pridržavajte se rasporeda: Pokušajte ići u krevet otprilike u isto vrijeme svaki dan. I budite se u isto vrijeme svaki dan, pa i onda kada nemate obaveza. To će vam pomoći da zaspite baš onda kada biste trebali. Za većinu zdravih odraslih osoba optimalno je sedam do osam sati noćnog sna.
• Važni rituali: Uspostavite opuštajuću noćnu rutinu kako biste pripremili teren za san. Možete isprobati toplu kupku, lagano istezanje ili čitanje knjige uz prigušeno svjetlo.
• Vježbanje: Redovita tjelesna aktivnost može podržati zdrav san. Ali nemojte vježbati prekratko vrijeme prije spavanja, jer vam to može dati poticaj energije u krivo vrijeme.
• Smanjite unos kofeina: Ograničite količinu kofeina koju konzumirate i pokušajte piti kavu samo u jutarnjim satima kako vam ne bi ometala noćni san.
• Isključite se: Digitalni uređaji noću nisu poželjni, skloni su vas uzbuđivati, a ne smirivati. Uz to, emitiraju svjetlost koja može ometati dubok san.
• Ostanite mirni: Ako ne uspijete zaspati brzo nakon što legnete, nemojte paničariti. Umjesto da se prevrćete po krevetu i svako malo gledate na sat, ustanite i radite nešto opuštajuće, primjerice, popijte biljni čaj ili čitajte knjigu uz prigušeno svjetlo. Time ćete odvratiti pažnju od problema, a kad se ponovno počnete osjećati pospano, vratite se u krevet.
• Kada liječniku: Ako vam uvođenje dobrih navika ne pomaže u rješavanju problema sa spavanjem ili sumnjate da imate stanje poput apneje u snu, obratite se liječniku za pomoć.
